美女營養學家拆解 邊個適合OMAD斷食法

One Meal A Day顧名思義就是一日只吃一餐，又被稱為「231斷食」，一天24小時當中23小時不進食，只能在其中1小時內進餐，其餘時間只可以喝沒有熱量的飲品如清水或茶等。和其他常見的間歇性斷食法相比，算是較極端的飲食方式。Fit Fit Food營盈樂營養顧問中心營養學家JC表示，這種斷食法的好處是能夠在短時間內達到減重的效果，而且減重期間仍可出席朋友聚會或應酬，缺點是容易造成腸胃負擔，因一天的進食量集中在1小時內完成，而且長時間空腹有機會令胃部不適。此外進食時間太短，容易令熱量攝取不足，亦很難完全補充到一日所需的所有營養素，導致營養不良。最後由於身體長時間處於「飢餓感」狀態，有機會影響情緒。

OMAD斷食法主要透過把一天進食的時間縮短至1小時，減少整天的卡路里攝取，透過熱量赤字達致減肥效果。進食時間沒有指定，但JC建議盡量保持每天都在同一時間進食，以免打亂進食時間，攝取額外熱量。由於一日一餐很難完全補充一日所需的營養，所以應選擇營養豐富的食物，包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜、水果、奶類及健康脂肪類等，並食用原型（Whole Foods）及纖維較多的食物，增加飽腹感。還有以全穀類食物包括番薯、五穀飯、藜麥等代替精緻澱粉，選擇低脂高蛋白質食物如雞胸肉、蝦仁、帶子、鷹嘴豆、豆腐等，以及不飽和脂肪包括牛油果、堅果、奇亞籽等。此外應避免含糖飲料以及高脂肪與高熱量的食物，如煎炸類食物及甜食，以減輕腸胃的負擔。初試者可以一星期先進行1至2天，注意定時補充足夠水分，保持放鬆心情及充足的休息，斷食時有機會出現低血糖狀況，因此應避免進行劇烈運動或體力勞動，可做輕度運動如瑜伽。若身體出現不舒服或心情低落的情況，應立即停止及尋求醫生幫忙。

一般人在進行斷食的初期，減重的效果都會較為明顯，在首2至3個月，可減掉原來體重的3至8%。在其後的6至12個月，身體慢慢適應後，減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法無太大差異，因此JC建議減肥人士毋須追求極端的OMAD斷食方法，可先由溫和的輕斷食法開始，如168斷食法或5：2輕斷食法，即一周內安排2天不連續的斷食日。初階者亦可嘗試低醣飲食，透過降低碳水化合物的攝取量，燃燒體內的脂肪儲備，達到高效的減重效果。

OMAD斷食法並非人人適合，JC建議有疑慮的人先找營養師諮詢才開始。兒童、青少年、長者、孕婦和哺乳期的女性都不適合，因可能帶來營養不足問題。慢性病患者如高血壓、糖尿病、腎功能較弱及腸胃功能差的人士若進行OMAD斷食容易影響健康。曾患過暴食症或厭食症的人也不適合，有機會變成飲食失調。不過如果你希望短期內達到減肥效果或減肥期間需要外出應酬，也可一試這個斷食法。

OMAD斷食法始終較極端，初階者可嘗試低醣飲食減肥，JC特別為大家推介以下1日低醣餐單。（只供參考，每人的熱量需求不一，需因應實際需求而作調整。）

男士　總熱量：1,703kcal

早餐：牛油果炒蛋全麥多士 630kcal

午餐：車仔麵配白魚蛋、魷魚、蘿蔔、冬菇 663kcal

晚餐：香蒜大蝦帶子炒翠玉瓜麵 410kcal

女士　總熱量：1,380kcal

早餐：奇亞籽藜麥希臘乳酪 350kcal

午餐：越式雞絲扎肉撈檬 740kcal

晚餐：煎三文魚柳伴椰菜花飯 290kcal

就算一天只吃一餐，沒把熱量控制好的話，減肥還是會失敗，主要關鍵在創造熱量赤字（即熱量攝取量要低於熱量消耗量TDEE），但如果熱量低於基礎代謝率（BMR），一定會瘦但可能會產生副作用「溜溜球效應」，即快速減重但之後又快速復胖。因此熱量介乎BMR至TDEE之間都可達到熱量赤字。為達到減肥目的，建議可以將每日攝取熱量以TDEE減少500kcal為目標。

要計算一天所需熱量，首先可以計算BMR基礎代謝率。

男士BMR：

66 +（13.7×體重kg） + （5×高度cm）-（6.8×年齡）

女士 BMR：

655 +（9.6×體重kg）+（1.8×高度cm）-（4.7×年齡）

每人熱量消耗量TDEE會因應活動量而改變，因此要就平日的生活習慣去估算我們一天需要的熱量。

TDEE = BMR×活動量基數

沒有運動習慣 = BMR×1.2

每星期運動1-3天 = BMR×1.375

每星期運動4-5天 = BMR×1.55

每星期運動6-7天 = BMR×1.725

專業運動員 = BMR×1.9

曾幾何時，JC是一個重達65公斤的肥妹，試過多種斷食法包括168、OMAD，計算整體熱量及營養，再配合運動，3個月左右減了20磅，再慢慢減多10磅，到現在大約52公斤，整體飲食原則以中低碳水及高蛋白質為主，5年來也沒有復胖，身形超級標準。作為過來人，她建議減肥要循序漸進，不用一下子做得太多，例如沒有做開運動突然日日做運動加一日一餐，只會更易放棄及容易攰。最重要睇番身體狀況，照顧好自己情緒，保持營養均衡，減肥是長期的作戰，不需逼自己太緊。

撰文：明藹寧

攝影：方偉堅