昔日東方飽住瘦 嗜香吃辣一樣得
夏日熱辣辣，大家都想穿上清爽衣衫，之不過左一舊肥肉、右一舊脂肪又實在有礙觀瞻，想型格瀟灑示人？惟有努力Keep Fit，但又怕減重要捱餓，又驚無啖好食？其實統統是謬誤，請來靚女營養師謝施敏（Kirby）教大家精明減重法，齊齊踢走謬誤，嗜香吃辣飽住瘦不是夢！
捱餓減慢新陳代謝
很多人以為減重要捱餓、不能吃碳水化合物、辛辣食物及甜品等，其實以上統統都不是事實，香港營養師學會認可營養師Kirby指不少人以為減重Keep Fit就要節食捱餓，事實卻不是，她解釋：「很多人認為捱餓過程是身體消脂的指標，忽略了身體沒有足夠營養及熱量以支持正常運作的重要性，長久節食同捱餓會減慢新陳代謝，影響身體機能。」
Kirby指，健康減重最基本原則是要適當控制飲食，要有足夠攝取量去維持人體的新陳代謝，配合均衡飲食，多選擇一些低糖、低脂及高纖維值的食物，令身體可以健康地消脂。
粉麵飯、辣甜都食得
減重並非要戒食所有碳水化合物，Kirby反指要進食適量的碳水化合物，包括粉麵飯及原味麵包等，「因為碳水化合物能為身體提供主要能量，令身體有足夠飽肚感，減低餐與餐之間進食的機會。」
至於減重期間不宜吃辣與甜，Kirby亦指事實相反，辛辣與甜食都可以食，不過就要留意一些事項，好似減重人士可以吃辣，但就要揀一些以新鮮辣椒、乾辣椒片、紅椒粉或七味粉等無油成分作調味的辣菜，這樣就不會影響減重效果。至於甜食，大家可以揀選用天然代糖如羅漢果糖、稀有糖等烘焙的甜食，以減低甜品整體糖分。
此外，大家亦可以選擇利用天然果糖來增加甜度，以杧果奇亞籽乳酪杯為例，乳酪可以用低脂原味口味，加入奇亞籽，既豐富口感又能增加膳食纖維量，更加健康有益。之不過，水果果糖雖然比較天然，但仍含熱量，所以需要控制食用分量，一般一日一個中型水果如一個蘋果或橙或梨或香蕉已足夠。減重期間，餐與餐之間肚餓亦可以進食小量的水果、餅乾、小餐包或脫脂奶等相對低卡的食物。
自訂餐單有原則可循
不少減重人士都會依循餐單進食，想自行設計健康的減重餐單也有辦法，Kirby指可以參考食物金字塔的食物分類，於同一層或類別入面挑選不同的食材，組合出多元化又營養均衡的餐單來，比如說挑選蔬菜方面，不同色澤的菜蔬都蘊含豐富膳食纖維，但其微量營養素就各有不同，好似橙黃色蔬菜如南瓜、紅蘿蔔等，含豐富類胡蘿蔔素，進入身體後會變成維他命A，有助維持眼睛及皮膚的健康。而深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等蘊含豐富鐵質。此外，粟米、薯仔、番薯類蔬菜就含豐富澱粉質，如加入餐單，就要適量減少飯量，以平衡整體的熱量。Kirby特別提醒大家，如果本身是長期病患者，飲食上的建議就需要諮詢醫生或營養師以策安全。
自煮辣菜與甜品
正如Kirby所言，減重期間都可以吃辛辣美食及甜食，只要留意調味及烹調方法，好似煮食時要用噴油壺，令油平均分布煮食器皿又能用更少的油量烹調，自己動手煮出個人喜好美食包括水煮魚、冬陰功湯、布甸、Tiramisu都無難度！
低脂水煮魚
在家中製作水煮魚可選取油脂較低的魚類，如龍脷柳、星斑等，Omega-3脂肪酸的含量相對較少，但依然含優質蛋白質、碘質、鐵質等營養。大家還可以根據個人口味調整辣度，吃起來更加過癮。
材料：
鮮魚片 150克
芽菜 100克
萵筍 100克
木耳 50克
調味料：
酒 1茶匙
胡椒粉 1茶匙
薑蓉 1茶匙
蒜蓉 1茶匙
辣醬 1湯匙
生抽 2湯匙
辣椒乾 適量
做法：
1.魚片加入酒及胡椒粉醃5分鐘，備用。
2.芽菜、木耳洗淨，萵筍切片，備用。
3.鑊中先爆香薑蓉及蒜蓉，之後加入辣醬、生抽及水煮沸。
4.加入芽菜、萵筍、木耳及鮮魚片煮熟。
5.最後加上辣椒乾，完成。
走椰漿冬陰功湯
椰漿是由椰子肉中榨出來的白色液體，而椰子肉是富含脂肪的水果，當中的飽和脂肪含量尤其高，飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇的含量，增加患上慢性疾病的風險，而不加椰漿的冬蔭功湯都不失酸辣味，口味更清新。
材料：
新鮮蝦 10隻
鴻喜菇 1棵
蜜糖豆 100克
玉米筍 6條
水 1公升
調味料：
冬蔭功材料包 1包
（香茅、檸檬葉、南薑、指天椒、乾葱頭及冬蔭功醬）
檸檬汁 2茶匙
做法：
1.新鮮蝦剪去腳及蝦頭尖刺，去殼挑走蝦腸，蝦頭留起備用。
2.鴻喜菇去蒂散開、玉米筍切段備用。
3.先爆香南薑及乾葱頭，然後放入蝦頭炒至紅色後，加入水及冬陰功醬。
4.再加入材料包內剩下的材料、蔬菜及蝦，用中小火滾10分鐘。
5.最後關火加入檸檬汁，完成。
低卡高纖Tiramisu
選用低脂低卡的豆腐、原味低脂乳酪及羅漢果糖等材料取代傳統的意大利軟芝士，大大減低了脂肪含量，亦不會影響口感，更不需擔心會有奇怪的豆腐味。
材料：
嫩豆腐 350克
原味低脂乳酪 60克
維多麥（Weetabix） 4塊
咖啡粉 10克
羅漢果糖 30克
可可粉 適量
做法：
1.先將豆腐放在隔篩上，以重物壓半小時左右。
2.將瀝水後的豆腐、乳酪及羅漢果糖放入攪拌機攪拌。
3.把維多麥壓碎，咖啡粉加適量熱水成咖啡溶液備用。
4.在杯內加入一層維多麥碎再加兩茶匙咖啡溶液。
5.然後加一層豆腐糊。
6.重複步驟4、5，最後在面灑上一層可可粉即可。
杧果奇亞籽乳酪杯
奇亞籽放入水後，會滲出透明啫喱物質，這是奇亞籽本身的可溶性纖維與水分子結合得來的，有指對血糖有正面影響。香甜多汁的時令杧果，配上富嚼勁的奇亞籽，香甜味美又口感豐富。
材料：
原味低脂乳酪 4-5湯匙
奇亞籽 2茶匙
低脂奶 半杯
杧果（中型） 1個
粟米片 適量
做法：
1.杧果去皮去核切粒，將部分放入杯中。
2.加入低脂奶和奇亞籽，再加入乳酪及小量粟米片。
3.最後鋪一層杧果粒，即成。
撰文：梁美甜
鳴謝：家營營養中心
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