抗疫在家 5招動起來紓壓

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伸展治療導師兼健身教練Czon Wong擁有超過10年的健身教學經驗，同時也是一位澳洲Stretch Therapy™（伸展治療）資深導師。

面對疫情，你有壓力，我有壓力！尤其是一班長時間Work From Home（WFH）的打工仔，因防疫而「斷六親」無法跟親友見面，悶在家的時間多了，自然容易累積壓力，甚至出現焦慮失眠及情緒低落問題。想保持身心健康，在家運動是其中一個方法，由伸展治療師兼健身教練示範幾款動作，簡單易學又專業，大人細路都可以跟住做，齊齊「疫」境自救，踢走負面情緒和脂肪！

大人細路都啱做

雖然政府已宣布由4月21日起分階段放寬社交距離措施，而首階段會先重開健身中心和體育處所，但大家都要等多兩個多星期才可以戶外運動。在這個等候期間，如果不小心控制食量，難免愈食愈肥，連帶影響情緒，令到累積多時的負面情緒增加。建議大家居家抗疫也要做運動，例如簡單的伸展運動便可在家中進行，既有效強壯肌肉和心肺功能，又可增加腦內的安多酚分泌，完成後整個人輕鬆晒又開心晒，絕對有助減壓。而且這類居家運動適合大人細路一齊做，為小朋友解悶兼放電，變相成為有趣的親子活動。

伸展治療導師兼健身教練Czon Wong今次會示範幾個大人小朋友都啱玩的動作，她說：「考慮到小朋友好動，所以動作沒有太多規範，只要在不傷到身體的情況下運動到身體各部位就足夠。雖然加入了彈跳的動作，但腳部可以不用擺成某個角度，隨意彈跳即可，不難掌握。」

動作1：單腳企掂地下

首先單腳站立，然後上身向前傾並以單手掂地，掂哪裏都可以，盡量掂得遠就得。過程中，負責支撐的腳會不受控制地左搖右擺，這是正常現象。動作目的是强化腳腕，訓練平衡力。練習一陣就會發現，大腿、臀部和腹部都一齊出力。

動作2：下犬式跳

首先上身向前傾，雙手貼地，形成一個三角形。然後左、右腳先後彈跳，當手向前移動，腳就會跟着同一方向彈跳。留意每次彈跳時，只有單腳掂地，然後再換另一隻腳跳，過程中會感覺到全身都在出力。

動作3：單手側身走路

首先用右手支撐，身體重心向側，之後像走路般用雙腳走動，走到某個位置就換左手支撐重複動作，像不斷轉圈。這個動作可以鍛煉到手臂、大腿、臀部，甚至腰側肌肉。

動作4：猩猩跳

此動作需要雙手雙腳一齊跳。首先蹲下，雙手貼地放右邊，然後雙腳向左跳前，再換雙手貼地放左邊，雙腳向右跳前。當向前沒有空間繼續跳，就可以轉身向另一個方向跳。過程中，大家會感到腹部長期出力，呼吸會變得急促，達到訓練心肺功能的目的。

動作5：反身轉圈

最後一套動作會向難度挑戰。第1步面向下，屈膝蹲而膝頭離地，只以雙手和腳尖支撐。第2步左腳會在右手與右腳之間穿過。第3步是右手放開，轉身變成面向上。第4步右腳會在左手與左腳下穿過，然後轉身。動作需要的空間很小，但可全身都鍛煉。

Relax點止一種方法？

若不想動起來做家居運動，不如參考以下方法減壓，保持身心健康，又可乘機學習新嘢，為自己增值。

1.療愈Tufting

近日社交平台出現很多有關Tufting（簇絨法）的貼文，原來這種潮流從外國傳入。簡單來說，是透過戳刺動作讓紗線以固定的節奏，快速而連續地穿過織物的刺繡技術。Tufting的過程十分療愈，因為針線穿過布料的聲音跟白噪音相似，而且最後製成品的成功率頗高，令人有放下雜念、專注眼前的紓壓感覺。目前坊間也有不少相關的工作坊和網上教學課程，大家要學起來也不難。

2.ASMR愉悅身心的聲音

聽聲都可以減壓，確是神奇。這種奇特的方法稱為「自發性知覺高潮反應」（Autonomous Sensory Meridian Response，簡稱ASMR）。現在各大影音平台都有不同類型的ASMR音樂，例如有大自然雨水滴落泥土啪嗒的聲音、理髮店內剪頭髮咔擦的聲音、餐廳中食炸雞酥脆的聲音，甚至銀行內數銀紙的聲音等。這些聲音都是製作者利用不同工具製造的聲效，大家防疫期間若感到煩躁不安，不妨試吓聽這些音樂平靜身心。

3.畫出好心情

有時候安坐家中一角，靜靜地畫一幅畫，也是不錯的放鬆方法。當看見奇妙的色彩在紙上綻放開來，心情都會好起來。現在習畫不一定要到畫室，例如HeyJune Studio就有專業導師在網上教導大家水彩畫、西洋書法，而且還會透過郵寄供應紙筆、墨水和顏料，絕對是足不出戶就能享受到繪畫樂趣。

4.學名人冥想放空

如果你留在家中覺得內心負面思想太多，感覺煩躁不安，甚至開始失眠，不妨學習樂壇天后Madonna以及名模Miranda Kerr等名人用冥想減壓。初學者在冥想前，應先選擇一個寧靜舒適的環境，調整自己的呼吸，然後抽離現實放空思緒。另外，冥想不一定要坐着做，站着或一邊跑步一邊冥想都可以。

撰文：羅學芝

攝影：方偉堅