副刊

女生愛操肌 練出馬甲線與蜜桃臀

健身教練Alice(左)及Betty(右)分享鍛煉馬甲線及蜜桃臀秘訣,姊妹們快學起來! 健身教練Alice(左)及Betty(右)分享鍛煉馬甲線及蜜桃臀秘訣,姊妹們快學起來!
健身教練Alice(左)及Betty(右)分享鍛煉馬甲線及蜜桃臀秘訣,姊妹們快學起來!
以往在健身室刻苦鍛煉的多是男生,但隨着女生們對體態的追求,明白塑造肌肉線條的重要性,女士健身開始普及,有些更參加健美比賽,巾幗不讓鬚眉!今次請來Zomate Fitness健身教練Alice及Betty分享女士健身的注意事項,並示範女士們最想要的練馬甲線及蜜桃臀動作,想擁有健美線條的話就要留意了!
練腹肌修出靚線
健身不是男士們的專利,不過女士們應該怎樣健身才更有效率呢?Alice建議大家可注重鍛煉臀大肌、背肌、胸肌和腹肌,她講解:「沒有局部減脂,只可以局部增肌,有些人以為減肚腩要狂鍛煉腹肌,其實大錯特錯。任何肌肉都會燃燒全身任何脂肪,所以練習臀肌、背肌這些大肌肉群組,對於消耗肚子裏的脂肪更有效!」相反地,專注訓練哪個肌肉,哪個肌肉就會運動得到。體脂較低的人只需聰明地局部訓練腹肌,很快就會有好看的馬甲線。此外,女性體內雌激素水平比男生高,這種激素有助於防止肌肉分解、促進肌肉收復並減少炎症反應。根據研究,女生在肌肉收復方面比男生更為迅速,甚至比男生更有耐力。「有時候在健身室看到男生做8下深蹲便叫救命,可是很多時教練逼女學生做同一動作,撐到15下都沒問題。因為女生先天慢縮肌纖維所佔的比例較高,所以適合的訓練模式是『輕重量、高次數、短組間、高頻率』,利用肌肉耐力較高的特性,把訓練量衝高。」Alice表示。
建立自信與價值觀
很多女生覺得重訓練肌肉會變得「大隻」,身形不好看,所以就常常只做帶氧,避做重訓。「這是一般女士健身入門常見的誤解。其實女士天生的肌肉量只有男士的60%左右,而且女士的雄性激素睪固酮較男性低,而增肌需要雄性激素的配合,所以不必擔心,女性進行適量的重力訓練,可以有更優美線條。」Betty補充。
以她為例,曾經「地獄式」訓練兩年,才練成一身肌肉,於今年年初參加HKNBF自然健美大賽並拿到公開組及少年組第五名。「操得最密集時,每日行兩萬步,加上1.5小時帶氧運動及1.5小時重訓、拉筋等,只可吃雞胸及多種營養丸,非常嚴格。」一般人不會有如此緊密及要求高的操練,所以不用擔心會變成筋肉人。Betty認為健身有助女性建立自信,而且建立正確價值觀,變靚不是為了別人,是為了自己健康,而且瘦不一定靚,有少少「肉地」都可以好靚!
增強腰背力量
這幾年鍛煉馬甲線幾乎成了全民運動,每個人都想減去肚腩,練出跟韓國女團們同款腹肌。腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌組成,馬甲線其實是腹直肌的外側兩條線,位置在肚臍兩側,要練出馬甲線最需要鍛煉腹直肌。Alice表示:「其實每個人都有馬甲線,不明顯的原因是由於體脂太高,基本上想練出馬甲線體脂女生須在20%以下,腹部線條就會開始顯現出來。」她表示練馬甲線除了使身形更迷人外,更可增強腰背部力量,有助減少腰背痛。而且經常郁動腹部,腸部蠕動多了,去廁所也更通暢!
由於需要長期堅持鍛煉才可練出馬甲線,對增強身體整體機能及提高免疫力很有幫助。要練成馬甲線,飲食方面要避免油炸食物及甜食,減少食用精緻澱粉質及糖,並要多補充蛋白質例如雞胸肉、三文魚及其他海鮮,補充健康的油脂例如橄欖油、亞麻籽油,或是吃富含優質油脂的堅果、牛油果等。Alice建議大家盡量自己煮食,多吃原型食物,並且盡量早吃晚餐,維持6至8小時睡眠。
練蜜桃臀減腰痠背痛
近年性感蜜桃臀亦晉升為女生們的訓練目標之一,顧名思義是指臀部的形狀跟蜜桃相類似,而且臀圍、腰臀比例跟渾圓的臀部形狀形成完美的比例,並且微微地向上翹。主要訓練的是臀中肌,如果此肌肉不夠發達,整個臀部就會有下垂現象。Betty表示:「臀肌對於維持人體平衡、上下半身的肌肉健康有着極為重要的作用,當臀肌失去原本功能,換了大腿股四頭肌、腰肌等用力,就會使其疼痛,甚至關節移位。此外更可讓骨盆保持正確的位置,而臀部肌肉量增加時可以減少坐着時腰部的壓力,也可減少走路時膝蓋承受的壓力,因此鍛煉蜜桃臀除了使體形優美外,更可減少腰痠背痛。」
飲食方面,Betty建議本身肥胖的話要高蛋白低碳,如果是「瘦底」的話就要高蛋白高碳,因為碳水化合物是構成肌肉的重要營養素。一日進食約3隻手掌分量的肉類例如雞胸肉、牛扒、海鮮等。三文魚、亞麻籽含有很豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質,特別有益於肌肉的成長,也可以多吃。此外,要多飲水,不要覺得口渴才飲,能夠提升新陳代謝。她更建議姊妹們每天下班提早一個站落車,再行路返屋企,提升NEAT(非運動性活動產熱),可以瘦得快些。
簡單練馬甲線
捲腹:膝蓋彎曲(或是伸直,這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。雙手抬起彎曲約放在頭部後方,利用核心力量將身體抬起從頭到脖子然後到肩胛骨,約到核心最擠壓的高度後,再放下。每組10下,做4組。
注意:頭跟肩膀盡量不落地,記得保持下巴緊縮。
俄羅斯轉體:坐於地面,上半身挺直,屈膝。將壺鈴置於胸前, 向左、右旋轉,角度不需太大,臀部不離開地面。每組10下,做4組。
注意:記得旋轉時是核心旋轉,勿僅有手臂轉動,轉的時候不需太快,感受核心發力的感覺。若是想要提升強度,可將雙腳離地,增加肌肉負荷。
簡單操蜜桃臀
彈力帶臀後踢:將彈力帶套着大腿,保持站姿,手扶牆或欄杆保持身體平穩。接着左腳保持微彎,右腳往後踢,停留一秒後換邊。重複動作12次,做4組。
注意:盆骨保持中立,不要拗腰,收緊腹肌,踢至最上時用力收實臀部的上束。
保加利亞分腿蹲:左腳踏前,與右腳保持2至3呎距離。將右腳腳背放在椅子或健身椅上,椅子越高,難度越大。身體向下沉,左膝屈曲直至成90度角,保持挺胸、收緊核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。重複12次換腳,做4組。
注意:兩腳之間不要太近或太遠,前腳成90度就是合適距離。
女士健身餐單
想增肌減脂同時又可吃得健康,不妨參考兩位教練的餐單!
生酮餐單
Alice教練的馬甲線餐單(身高170cm、體重53kg)
早餐:烚蛋 2隻、黑咖啡 1杯
午餐:三文魚 200g、西蘭花 500g、炒蛋 2隻
晚餐:五花腩 120g、生菜 400g、士多啤梨 100g、烚蛋 2隻
普通餐單
Betty教練的密桃臀餐單(身高155cm、體重50kg)
早 餐:蛋白粉 40g、麥皮 40g
午 餐:雞胸肉 225g、白飯 150g
下午茶:蛋白粉 40g、麥皮 40g
晚 餐:瘦牛肉 220g、白飯 150g、堅果 50g
註:清菜沒有限制,建議多吃清菜增強飽腹感及纖維量
同場加映
馬甲線代表 泫雅
有「性感小野馬」之稱的韓國女藝人泫雅擁有23吋黃蜂腰及明顯的馬甲線,令人羨慕!她平時喜歡做Pilates與帶氧運動,在家中亦會利用健身球強化肌肉和鍛煉肌耐力。她平日小量多餐,絕不會吃麵包,因其熱量高、沒膳食纖維。進食後半小時內不會馬上坐下,可以去散散步幫助消化,亦會盡量行樓梯,走樓梯時一次跨兩級也能加強訓練大腿線條。
蜜桃臀代表 木村光希
遺傳父親木村拓哉與母親工藤靜香的優良基因,除了擁有亮眼外表外,身材亦令人羨慕。她的一張貼身橙色針織貼身長裙相更令完美的翹臀曝光,其後她大方拍片公開練成翹臀的秘訣,包括靠深蹲、踢腿弓箭步和交叉步下蹲等動作。飲食方面自小就受爸媽嚴格把關,疫情期間更把晚餐時間提早至下午4點之後就不再進食,零食也是納豆、堅果等,少吃澱粉類和油炸食物,多吃原型食物,生活規律健康。
撰文:明藹寧
部分攝影:胡振文
Alice原本是瘦底,經過幾年健身鍛煉,馬甲線相當搶眼。Alice原本是瘦底,經過幾年健身鍛煉,馬甲線相當搶眼。
Alice原本是瘦底,經過幾年健身鍛煉,馬甲線相當搶眼。
在健身室可使用帶阻力的滑輪機鍛煉馬甲線,增加挑戰性。在健身室可使用帶阻力的滑輪機鍛煉馬甲線,增加挑戰性。
在健身室可使用帶阻力的滑輪機鍛煉馬甲線,增加挑戰性。
三文魚含有很豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質,特別有益於肌肉的成長。三文魚含有很豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質,特別有益於肌肉的成長。
三文魚含有很豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質,特別有益於肌肉的成長。
保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲
Betty參加今屆的HKNBF自然健美大賽,並拿到公開組及少年組第五名,成績突出。Betty參加今屆的HKNBF自然健美大賽,並拿到公開組及少年組第五名,成績突出。
Betty參加今屆的HKNBF自然健美大賽,並拿到公開組及少年組第五名,成績突出。
捲腹捲腹
捲腹
大腿外側/內側肌訓練器(Hip Abductor)可訓練臀中肌,打開是向心收縮,向入是離心收縮,重量慢慢增加。大腿外側/內側肌訓練器(Hip Abductor)可訓練臀中肌,打開是向心收縮,向入是離心收縮,重量慢慢增加。
大腿外側/內側肌訓練器(Hip Abductor)可訓練臀中肌,打開是向心收縮,向入是離心收縮,重量慢慢增加。
泫雅泫雅
泫雅
牛油果及堅果能補充健康的油脂,不妨多吃。牛油果及堅果能補充健康的油脂,不妨多吃。
牛油果及堅果能補充健康的油脂,不妨多吃。
俄羅斯轉體俄羅斯轉體
俄羅斯轉體
彈力帶臀後踢彈力帶臀後踢
彈力帶臀後踢
木村光希木村光希
木村光希
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