必跟4321運動法 10分鐘操出女神身材

大家都知道，想要健康瘦身就必須付出努力，而健身運動是必不可少的選項。Yoon A多年來維持優美體態的秘訣就是堅持鍛煉身體，她曾分享自身採用的「4321運動法」，分為4個動作，所有動作加起來只需要10分鐘時間，就可以鍛煉到全身肌肉，燃脂效果相當不俗。首先是做4分鐘踏步拳擊，左右手輪流交替出拳，出拳時腰部要發力，右手臂伸直揮拳時左拳頭向後收縮。之後進行3分鐘深蹲動作，先雙腳打開與肩膀距離齊平，然後雙手在胸前握拳，便可往下蹲。接着做2分鐘屬中低強度的抬膝運動，雙手放平置於腰側，左右腳膝蓋快速輪流抬起觸碰到左右手掌。最後1分鐘則是原地踏步，緩和剛剛劇烈運動帶來的肌肉繃緊及呼吸急促。

關於「4321運動法」整組運動，Sue認為適合大部分人士，並認為都市生活忙碌，即使是10分鐘的運動量，也一定比不做運動好：「進行10分鐘高強度間歇訓練（HIIT）也會有後燃效應（After-burn Effect）的功用，也稱作運動後過耗氧量（EPOC），意思是運動停止到完全恢復至安靜水準時，身體會加速新陳代謝，並繼續消耗自身熱量，比平時沒有運動時消耗的熱量多。」她認為抬膝運動、輪流揮拳算是很基本的動作，她反而覺得最需要留意的是深蹲，因為由頭到腳所有肌肉都可鍛煉得到：「深蹲時將臀部推後並用腳踭發力，可以啟動到更多臀大肌和大腿後側肌肉發力，練出蜜桃臀。若膝蓋發力會練到大腿，亦可用腳趾抓地藉以使用四頭肌。」但孕婦、老人、關節不好、平衡力差的人士面對抬腿及深蹲的動作有機會跌到，因此建議別做。

若想健美效果更理想，可將上述運動時間加長，亦可通過使用器械來增加運動強度，最理想是搭配重量訓練（簡稱重訓）的運動一起進行，透過負重讓身體各處骨骼肌肉產生力量對抗重力，讓肌肉適應重力並變得更強壯。Sue解釋：「第1個動作的4分鐘不停揮拳是帶氧運動，燃脂功效會較好，但就未必能夠增加肌肉量。若是重訓搭配帶氧運動整個功效會更好，燃脂效果加倍。」除了揮拳運動，Sue亦建議於深蹲動作加入啞鈴進行，讓運動量增強。Sue強調增強肌肉可塑造身材曲線，提升基礎代謝率，養成身體易瘦體質，卻不用擔心會練成「金剛芭比」般身材。大家可拿着2.5kg啞鈴揮拳，深蹲時則可因應訓練強度使用5kg或以上重量。

想發揮4321運動法最強效果的話，不妨按照健身教練Sue出手示範的動作來進行，持之以恒的話，定能感受到每天累積下來的變化。

動作1：輪流揮拳（4分鐘）

此動作可塑造全身曲線，屬高強度的帶氧運動，前後腳搭配雙臂輪流揮拳，出拳時腰部發力，可以視乎自身能力將揮拳的動作加快。

動作2：深蹲（3分鐘）

深蹲是最有效率的入門級別鍛煉動作，蹲下、站起的動作視乎自己的訓練強度來調整速度，往下蹲時需要充分蹲到底，重複動作可鍛煉細長雙腿。

動作3：抬膝運動（2分鐘）

高抬腿的運動能夠讓腿部肌肉快速收縮，屬於中低強度的運動。兩邊膝蓋快速交替提起觸碰到雙手，反覆訓練可鍛煉到核心肌群，提高肌肉耐力。

動作4：原地踏步（1分鐘）

結尾需要紓緩的伸展動作，逐漸放鬆身體肌肉。而原地踏步的動作可以緩和劇烈運動帶來的肌肉繃緊及呼吸急促，像平時行路的速度一樣即可。

出演過多部人氣電視劇的台灣女星陳庭妮，早前透過重訓增加肌肉量，雖然體重上升了7kg，但體形卻更健美，身材線條也更好看，腰圍與沒有增重之前一樣纖細。她每周會維持運動至少兩日的習慣，去健身室用器械訓練身體各部位。一如Sue所講，重訓的關鍵是透過大量鍛煉來增加肌肉量，減少身體脂肪含量，提升身體的基礎代謝率，可以讓後續的瘦身運動更有效率。因此大家想要減重不應只觀察體重秤上的數字，而是多做一些運動讓身體變健康，增肌減體脂才真正有效不會復肥。

撰文：羅學芝

部分攝影：方偉堅