筆者因工作緣故，可經常接觸展開第二人生的長者前輩，談到精彩的退休計劃時，往往包含以下三點：第一點，在體能足夠時外出暢遊玩樂；第二點，尋回當年的喜好興趣，樂在其中；第三點，加入運動訓練，不忘健康。要安全活動，長者的運動處方可加入防跌訓練，一來減少下肢力量、平衡不足而跌倒的風險，二來有助提升活動能力和自理能力。
防跌訓練的兩大元素，分別是平衡力和下肢肌肉力量。平衡力訓練有助提升足底的敏感度，以及加強腳踝的本體感受，減低「拗柴」而跌倒的機會。下肢的肌肉訓練則可增加腿部力量，從而提升活動能力，例如提升走路或上落梯級的穩定性和信心。
以下介紹兩個利用椅子做的動作，讓長者在家中鍛煉：
一、平衡力訓練動作：扶椅單腳站立。首先站在椅子旁邊，一手緊扶椅子，然後提腳屈膝約九十度，維持30秒後轉腳，過程保持自然呼吸，共訓練三組，若有信心增加難度，可考慮不扶椅子進行。
二、腿部訓練動作：扶椅半蹲。首先站在椅後，雙手扶在椅背上，雙腳站開與肩同寬，吸氣時臀部往後蹲，膝蓋屈曲約九十度，然後呼氣站起，動作重複15至20次為一組，共訓練三組。
假如對身體狀況有疑問，建議運動前先請教醫生或專業人士意見。
聖雅各福群會
永嘉諾健體中心
私人健體教練秦偉彬