計啱心跳跑出健康目標

近年愈來愈多港人愛上跑步,出汗減壓之餘還可以提升心肺功能、維持筋骨靈活度以及鍛煉平衡能力等,不過,有心臟專科醫生表示,要達到健身、減脂減重的效果,跑步時應維持一定心律,並應每日持續跑步半小時,市民可通過既定方程式了解自己參加運動的健康心跳指標,從而有效運動,並透過體重控制有效降低三高(高血壓、高血脂以及高血糖)。

香港心臟專科學院會員張玲玲醫生表示,根據國際指引,跑步等恒常性運動能維持身體健康,建議每周運動一百五十分鐘最合適,以一周五天計算,即每天三十分鐘的恒常性運動即可。另有研究指出,減重若達百分之二,該名人士的血壓、血脂以及血糖可望改善五成至七成,而高血壓者若能減重五公斤,血壓表現更可降低五毫米水銀柱(mmHg,血壓度量單位)。

運動每分鐘心跳過150或屬病態

一般人靜止時的正常心跳約為每分鐘六十下至一百下,張表示,心跳過快或過慢都是心律不正的表現,但年輕人或身體較好者正常心跳在每分鐘五十下左右亦算正常,若低於每分鐘四十下則屬病態,應向醫生求助,一般人運動時每分鐘心跳可達約一百卅下,超過一百五十下便有機會屬於病態。

監控心律是提升做運動成效的重要一環。張指出,根據年齡可劃分參加不同運動所需達到的目標心跳,這也有方程式可計算。首先用二百二十減去年齡,便可得出最高心跳率,假如運動者年齡為四十歲,最高心律便是二百二十減四十,即一百八十,意思是做運動時每分鐘心跳不應超過一百八十下,否則即屬過度劇烈運動,有損心臟健康。

知道個人最高心律指標後,便可計算運動時的目標心跳。張指出,一般而言,達到最高心跳率的五至六成,便是運動時心臟最為舒適的區間,能夠提高心臟健康,亦適用於心臟病人;最佳的消脂減重心跳是最高心跳率的六成至七成,可有效作體重控制;達到最高心跳率的七成至八成,則已進入帶氧運動區,有助提高心肺功能;若達到最高心跳率的八成至九成則為缺氧運動區,一般用以訓練運動員耐力。以最高心跳率為每分鐘一百八十下為例,運動時應把心跳維持在每分鐘一百零八下至一百廿六下區間,消脂減重效果最理想。

對監測結果過分緊張 反成負荷

坊間有不少智能運動手錶聲稱具備監測心跳的功能,張指出,相關產品多是運用光學原理,通過測量血液流經皮膚表面時的變化來監測,但數據會受運動者是否出汗等皮膚狀態、跑步時光線等環境因素影響,故智能運動手錶測量結果未必百分百準確,僅供參考。

而且,部分人士會對心跳監測結果過度緊張,反而增加心理負荷,張建議運動者根據自身需求,決定是否使用智能運動手錶,若在運動時身體出現不適,亦應盡早求醫。

本報與香港心臟專科學院合作推出五集「健心跑」系列,逢周六刊登,由不同的心臟專科醫生講解跑步護心資訊,教大家跑出健康。

記者施文雯

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