營選早餐 返工爽神

打工仔趕返工趕搭車,莫講煮早餐,有時食都未必有時間。註冊營養師指出,不少人在街邊買份三文治或魚肉燒賣就起行,但這些「早餐陷阱」纖維量低、熱量高,營養價值與飲汽水無異;食粥以為夠清淡,殊不知「升糖指數」高,令血糖急上急落,返工易「瞌眼瞓」之餘更加快肚餓,午飯隨時食更多補數。營養師教路,早上花數分數即可自製健康早餐,加入麥麩、燕麥和水果,營養均衡之餘可延長飽肚感,為打工仔「叉足電」作戰。

衞生防護中心去年數字顯示,兩成六受訪者一周五天或以上外出吃早餐。註冊營養師林思為列舉五種港人常吃早餐,包括豬腸粉、魚肉燒賣、芝士火腿三文治、鬆餅和皮蛋瘦肉粥,不少屬高脂低纖的「早餐陷阱」。

芝腿治低纖 不宜多吃

一份芝腿治含七克飽和脂肪,但只有兩克纖維,「同飲汽水無分別,只有熱量和脂肪,根本無營養。」她計算連吃以上早餐五天,平均每日攝取纖維只及建議分量廿五克的百分之四,但飽和脂肪則佔每日建議上限二十克的兩成三,容易增磅兼增患心臟病風險。

揀選早餐亦要留意「升糖指數」,即碳水化合物分解成葡萄糖的速度,白麵包或白飯比麥包或糙米飯的升糖指數高。林思為說,升糖指數以55以上為高,白粥的升糖指數達88,令血糖水平急上急落,導致「飯氣攻心」,未捱到中午已打瞌睡、集中力下降,進食後很快再肚餓,午餐不小心就會食過量。

加燕麥水果 健康經濟

林思為說,最理想早餐的纖維量應佔全日攝取標準三分一,低脂同時營養均衡。她建議於早餐加入麥麩(bran),即全穀物外殼的最外層,含抗氧化物、維他命B及豐富纖維,可清掃腸道有害物質;加入燕麥則可延緩小腸吸收碳水化合物速度,減慢餐後血糖上升,同時降低壞膽固醇及患心臟病風險;水果和奶可令營養和味道更豐富。她分享自己的健康早餐之道,以麥麩、即食燕麥和牛奶為主要材料,用微波爐「叮」熱數分鐘後加入鮮果、果仁等即可享用,每餐費用約十五元,經濟又實惠。

記者張汶樂

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