營選早餐 返工爽神
打工仔趕返工趕搭車，莫講煮早餐，有時食都未必有時間。註冊營養師指出，不少人在街邊買份三文治或魚肉燒賣就起行，但這些「早餐陷阱」纖維量低、熱量高，營養價值與飲汽水無異；食粥以為夠清淡，殊不知「升糖指數」高，令血糖急上急落，返工易「瞌眼瞓」之餘更加快肚餓，午飯隨時食更多補數。營養師教路，早上花數分數即可自製健康早餐，加入麥麩、燕麥和水果，營養均衡之餘可延長飽肚感，為打工仔「叉足電」作戰。
衞生防護中心去年數字顯示，兩成六受訪者一周五天或以上外出吃早餐。註冊營養師林思為列舉五種港人常吃早餐，包括豬腸粉、魚肉燒賣、芝士火腿三文治、鬆餅和皮蛋瘦肉粥，不少屬高脂低纖的「早餐陷阱」。
芝腿治低纖 不宜多吃
一份芝腿治含七克飽和脂肪，但只有兩克纖維，「同飲汽水無分別，只有熱量和脂肪，根本無營養。」她計算連吃以上早餐五天，平均每日攝取纖維只及建議分量廿五克的百分之四，但飽和脂肪則佔每日建議上限二十克的兩成三，容易增磅兼增患心臟病風險。
揀選早餐亦要留意「升糖指數」，即碳水化合物分解成葡萄糖的速度，白麵包或白飯比麥包或糙米飯的升糖指數高。林思為說，升糖指數以55以上為高，白粥的升糖指數達88，令血糖水平急上急落，導致「飯氣攻心」，未捱到中午已打瞌睡、集中力下降，進食後很快再肚餓，午餐不小心就會食過量。
加燕麥水果 健康經濟
林思為說，最理想早餐的纖維量應佔全日攝取標準三分一，低脂同時營養均衡。她建議於早餐加入麥麩（bran），即全穀物外殼的最外層，含抗氧化物、維他命Ｂ及豐富纖維，可清掃腸道有害物質；加入燕麥則可延緩小腸吸收碳水化合物速度，減慢餐後血糖上升，同時降低壞膽固醇及患心臟病風險；水果和奶可令營養和味道更豐富。她分享自己的健康早餐之道，以麥麩、即食燕麥和牛奶為主要材料，用微波爐「叮」熱數分鐘後加入鮮果、果仁等即可享用，每餐費用約十五元，經濟又實惠。
記者張汶樂