醫健：孕婦練腹肌防腰痛

腹直肌是指前腹「六舊肌肉」的位置，據物理治療師吳俊霆的臨床經驗，平均每五個病人便有一個孕婦因腹直肌分離而嚴重腰痛。曾有一名懷孕七個月孕婦腰部劇痛，不能躺下，以致失眠一星期。她平日欠運動，又沒有注意坐立姿勢，隨着胎兒長大，身體負重增加，以致腰部痛楚。「佢幾乎要用輪椅送來，由診所行出街嘅五十米，佢都行咗半個鐘。」他稱，嚴重患者要勤做伸展及鍛煉肌肉的運動強化腰背肌肉，並要配合電療、針灸治療。

他表示，伸展運動要將姿勢保持三十秒，重複三至四次；鍛煉肌力運動則分開三組，每組重複動作十五至二十次。他提醒，孕婦產後三個月賀爾蒙仍高企，關節及肌肉容易拉傷，應盡量避免過度伸展，而高跟鞋會使腰部往前傾，脊椎弧度增加，添加壓力，容易出現腰痛，故亦應避免穿着。若長期忽視腹直肌分離，根治難度將大增，「有可能痛成世人，又或者難生第二胎。」

「伸腰強脊」 左手右腳或右手左腳提起伸直，腰部成直線，可收緊腹肌及背肌，強化脊椎關節。

「伸展腰背」 手部放鬆，整個人伏在健身球上，壓低腰背，可達到伸展效果。（胡耀威攝）

懷孕一個月避做劇烈運動

吳俊霆又建議，準備懷孕的婦女可做鍛煉腹肌及帶氧運動，若懷孕一個多月，胎兒仍未穩定，應避免做劇烈運動。待約三個月胎兒穩定，隨賀爾蒙升高，便要避免做過量的伸展運動。他指產婦鍛煉肌肉，既可加快產後修身，也可幫助盡快投入工作。

「修腰美腹」 雙手及腰部向上伸展，可強化腹外斜肌。鍛煉此肌肉能收緊肚皮，產後修身也會更快。

「臀腿伸展」 孕婦腹部負重，臀部肌肉受壓，建議坐下將一腳橫放另一腳，再向前壓，伸展臀部及大腿肌肉。