「油」出好體格Oily使乜怕

認清脂肪酸比例

營亮健康營養中心註冊營養師黃翠萍（Frances）指出，美國農業部2015-2020膳食指南對成年人每日建議攝取來自油或脂肪的熱量，為不超過建議攝取總熱量的25-30%。美國心臟協會指引是5-6%來自飽和脂肪，少於1%來自反式脂肪。如成年人每日建議攝取2,000卡路里，大約有56至67克總脂肪。其中約11至13克為飽和脂肪，少於2.2克為反式脂肪。

每一種油都有不同脂肪酸成分比例，單元和多元不飽和脂肪有助降低血液中的壞膽固醇，維持心臟健康。Frances指一般植物性脂肪較高單元及多元不飽和脂肪，橄欖油、芥花籽油和粟米油都含大量「好」的脂肪，「但橄欖油的飽和脂肪成分比芥花籽油和粟米油略高，所以不能界定哪種油最好，建議最好使用不同的油，如用完1支煮食油，轉用另外1款。」

芥花籽油含61%單元不飽和脂肪、33%多元不飽和脂肪。	粟米油含29%單元不飽和脂肪、58%多元不飽和脂肪。	營亮健康營養中心註冊營養師黃翠萍

脂肪好重要

脂肪是其中一種人體所需的營養素，1克油含9卡路里和5克脂肪，是一種有熱量的營養素。脂肪在身體內有多種功能，包括儲存熱能、為身體提供熱量、保護內臟器官、保持體溫、骨骼保護層，讓如手掌、臀部免受機械性壓力，作為傳送和吸收脂溶性維他命和一些營養素的媒介，製造膽固醇、膽汁、維他命D和賀爾蒙的主要材料、維持神經系統和皮膚的正常運作，以及維持腦細胞和情緒健康。

除了曬太陽，適量的脂肪可維持皮膚的正常運作，又可幫助製造維他命D。

缺乏維他命A會影響夜間視力、皮膚乾和腸胃不適。

缺油大件事

油脂和膽固醇是構成人體賀爾蒙的原料，長期缺乏攝取油分或脂肪會影響賀爾蒙水平，影響情緒，亦可能導致內分泌失調，嚴重者甚至會月經失調。另外，亦會影響食物中脂溶性營養素吸收如維他命A、D、E和K、Beta胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等，導致營養失衡。油分亦有滑腸作用，幫助排便，長期缺乏有可能導致便秘。

缺乏維他命E可能讓成年人會感覺疲倦，影響視力，免疫力下降等。

缺乏維他命K會影響身體凝血功能，如有損傷，傷口會出現失血情況或會出現皮下出血。

壞油出沒注意

要留意攝取過量飽和脂肪和反式脂肪會增加血脂中的壞膽固醇和甘油三脂，提高患冠心病和中風的風險。雖然一般而言，動物性脂肪如牛油、豬油都有較高的飽和脂肪，但在植物性脂肪內也需留意，如椰子油含91%飽和酸肪，棕櫚油亦有51%。另外，起酥油和經過加工處理的氫化植物油都含有反式脂肪，不宜多吃。

牛油含68%的飽和脂肪。

豬油的飽和脂肪約43%。

食油代替品

如真的不想吃太多油，可改為食用奧米加3脂肪酸豐富的食物，如三文魚、吞拿魚等深海魚，不飽和脂肪豐富的食物則有各類果仁、核桃和牛油果等，都可維持心血管健康，降低壞膽固醇。

烘焙食物如蛋撻、雞批、菠蘿包或雞尾包等，都要小心反式脂肪。	椰子油含91%的飽和脂肪。	三文魚或吞拿魚等深海魚含大量奧米加3。

教分辨橄欖油

橄欖油可算是最普遍又相對健康的食油，而橄欖油一般會分特級、初榨、果渣油等，大家可知其分別？

特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）：直接從新鮮橄欖中採取機械冷榨的方法榨取，不經化學處理，營養價值最高，有助保護血脂，免受氧化壓力。	橄欖果渣油（Olive Pomace Oil）：採用溶劑或其他物理方法，從橄欖果渣中提取的油脂，一般混合了精煉橄欖果渣油和初榨橄欖油，多酚類含量低。	清淡橄欖油（Extra Light Olive Oil）：由精煉橄欖油、初榨橄欖油混合，或精煉橄欖油和特級初榨橄欖油混合而成。清淡的意思和低熱量或低脂無關，熱量或脂肪含量和其他橄欖油相若。

撰文：林佩婷

攝影：方偉堅