跑後COOL DOWN 4式

用道具 放鬆上身肌肉

好多人以為跑步後只要為雙腿Cool Down便可，其實跑步時還會運用到全身不同部位肌肉，而上身肌肉就最常被忽略。但Mark表示只要有一幅牆，就可以放鬆胸大肌及二頭肌，又或借助有凸點的Foam Roller作道具，透過簡單易學的前後滾動動作，輕輕鬆鬆為背闊肌及斜方肌Cool Down。

別忽略 大腿後肌及四頭肌

當大家以正確跑姿跑步時，大腿後肌應該是最疲勞的一組肌肉。所以跑完步，將附有凸點的Foam Roller置於大腿下來回滾動，可有助放鬆繃緊肌肉。另因為跑步和練習時，經常運用到人體最大肌肉──四頭肌，因此絕對需要針對這組肌肉進行不同程度的Cool Down。Mark 以下示範的其中一組動作，就特別分3個程度，針對四頭肌作出Cool Down，大家在學習時可按個人需要，遞增或減少整組動作的難度及時間。

動作一：針對：胸大肌及二頭肌

Step 1 : 站立，打橫伸出右手，並將手掌平放於牆上。	Step 2 : 將身體慢慢靠牆壓，手與身體要成一水平。	Step 3 : 身體靠牆後應感到胸大肌及二頭肌在拉扯，如有需要可以將身體往外拉，加強拉扯效果。

動作二：針對：大腿後肌

Step 1：右腿伸直，左腿屈曲坐於地上，再將Foam Roller放於左大腿下方。	Step 2：雙手置於身後，然後將左大腿放在Foam Roller上，並屈曲右腿以作支撐。	Step 3：然後慢慢前後滾動，令Foam Roller上一顆顆凸點刺激左大腿後肌幫助Cool Down放鬆。

動作三：背闊肌及斜方肌

Step 1：坐於地上，將Foam Roller放於腰後位置。	Step 2：曲起雙腳，雙手交疊放於胸前位置。	Step 3：慢慢升起身體，並向前後滾動大約5cm，30秒為一組，可按需要做一至兩組。

動作四：針對：四頭肌

Step 1：這組動作分3個程度由淺入深進行，首先要屈曲雙腿跪於地上，身體保持挺直。	Step 2：入門程度—將身體微微向後傾，雙手垂直向後撐地，過程中四頭肌會產生拉扯感覺。	Step 3：中級難度—如果尚未感到四頭肌被拉扯想加點難度的話，可以手肘作支撐，並進一步將身體向後傾。

撰文：賴文曦

攝影：盧展程

服裝提供：ASICS

場地提供：F45 Training