三項鐵人冠軍示範跑前熱身4式

動態熱身 喚醒繃緊肌肉

大型跑步賽事通常在早上封路舉行，對於平日少晨操練跑的新手們，要準時起床已經有相當難度；但既然落得場，不論是參加3、5、10K短途賽事，都渴望保持最佳狀態，爭取佳績。所以起跑前絕對不可偷懶，要做足熱身動作，否則跑兩跑「賣老抽」便欲哭無淚。

Mark指出「踢腿」及「跨腿」一類的簡單動態熱身動作，有助雙腿拉筋及放鬆大腿後肌及大腿內側肌，對於剛剛睡醒、肌肉仍處於繃緊狀態的跑手大有幫助。

活動關節 改善跑姿

此外，Mark亦建議跑步新手以「弓步」及「後蹬」為熱身動作，因為前者會運用到四頭肌，並且令下身關節有更大活動；後者能熱身之餘，亦有助糾正跑姿。「不少人認為長跑動作是要『檻』出去，但其實很多時『後蹬』動作更為重要。因為當你『後蹬』摺腿時，會運用到大腿後肌，有效減少四頭肌疲勞。以此跑姿進行長跑，可幫你跑到更好成績。」

動作一：踢腿

Step 1：先站立，接着踏前兩步。	Step 2：左手向前伸直，再將右腳踢向左手指尖位置。	Step 3：伸直右手，並以左腳踢向右手位置，然後左右交替，重複動作。

動作二：跨腿

Step 1：收起雙手，放於胸前並向前踏兩步。	Step 2：提起右腳向外跨踢腿。	Step 3：接着換左腳重複動作，向外跨踢腿。

動作三：弓步

Step 1：雙手叉腰站立，然後右腳向前跨出一步。	Step 2：左腳向後伸直，再向下壓令膝蓋接觸地面。	Step 3：換左腳向前跨出，右腳向後伸直及向下壓。

動作四：後蹬

Step 1：雙手放於身體後方站直。	Step 2：提起右腿，然後不停蹬後往手掌方向踢腿。	Step 3：左右腳不斷交替踢腿，為大腿後方肌肉熱身。

撰文：賴文曦

攝影：盧展程

服裝提供：ASICS