開胸瑜伽KO寒背改善身形

加強訓練背肌

寒背是指胸椎的弧度過多，頭部和兩肩向前傾，寒背的成因除了是日常姿勢不正確外，也可能因為背部肌肉少訓練，而令背肌太弱不夠力。Jackie會由簡易的伸展動作做起，先運用瑜伽磚讓大家舒舒服服地躺着伸展背部及胸腹肌肉，從而矯正寒背，最適合睡前練習。

寒背通常附帶圓肩，圓肩是甚麼？指的是雙肩向前向內收，站立時從側面看，由頸部到背部呈一個弧形，絕對有礙觀瞻。第二個練習Jackie會教大家如何利用身體重量將肩膊打開，對改善圓肩很有效；再配合第三個增強背肌力量的練習，大家就可以輕鬆做到最後一個練習—駱駝式。這是一個較容易入門的瑜伽動作，雖然難度不算高，但可以將胸口充分打開，伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度，從而改善寒背，紓緩背痛及肩痛問題。

第一招：

好處：伸展背部及胸腹肌肉。

Step 1：曲起雙腳坐在瑜伽墊上，身體微微向後傾，雙手按地支撐身體，將瑜伽磚橫放在身體後方。	Step 2：上身慢慢向後躺，將上背躺在磚上，同時打開盆骨；躺好後將雙手打開，背脊兩邊肩胛骨位躺下，頭放下並放鬆雙手閉上眼睛。	Step 3：如果想肩膊位伸展多一些，可以十指緊扣，吸氣拉直雙手，呼氣時將尾指拉向地面。完成後雙手打開放回地上，抬起頭向前望，雙手支撐坐起身。

第二招：

好處：有效改善圓肩。

Step 1：俯伏墊上，將右手伸直與肩膊同高度，可以的話放高過肩膊。	Step 2：曲起左腳踩在地上然後轉身，這時應該會感到右肩膊拉伸，可在這裏停留數個呼吸。	Step 3：或做加強版將右腳同時曲起踩在地上，留意雙腳和身體要移入墊內，然後舉起左手。
Step 4：反轉手心，簡單的做法是將左手放在背後，可以的話就將左手拉向後方，扣着右手，用身體重量將肩膊打開，停留5~10個深呼吸後，換另一邊練習。

第三招：

好處：增強背肌力量。

Step 1：首先俯伏在墊上，將雙腳拍合，雙手放身體兩側，掌心向下。	Step 2：然後十指緊扣放在背部，將拳頭抬高離開背部。	Step 3：用背肌力量將胸口提起，記緊頭不要抬太高，頭微微向下放鬆肩膊；可以的話嘗試配合呼吸，吸氣時提起胸口多一點，呼氣時將拳頭抬高多一點，停留在這姿勢維持5~10個呼吸。

第四招：

好處：開胸、伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度，改善寒背、紓緩背痛及肩痛。

Step 1：先跪在瑜伽墊上，膝蓋分開至盆骨闊度，吸氣雙手叉腰，腳趾踩向地下，手肘向內夾，將胸口提起。	Step 2：呼氣抬頭，慢慢向後彎腰，同時將盆骨向前推。	Step 3：打開胸口後將左手放在左腳踭，右手放在右腳踭，記緊將盆骨向前推，同時將背脊向後拉，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約10~15秒，然後雙手叉腰，慢慢回到起始動作。

撰文：郭麗施

攝影：蔡浩文