食得健康糉不能太多

每餐上限1隻

在芸芸糉子款式中，鹹肉糉和鹼水糉仍是最受歡迎，資深營養師黃榮俊（John）指出，1隻鹹肉糉的熱量已相當於一頓主餐，其餡料多含五花腩和臘肉，屬高脂肪食物，建議進食時先去除其中的脂肪層，以減少脂肪攝取；再者，部分鹹肉糉加入了金華火腿、鹹蛋黃等加工食品，多吃會增加患上高血壓的風險。至於鹼水糉的脂肪含量較鹹肉糉低，但因糯米成分較多，熱量相若，每餐只可以1件為上限。「要提醒大家，食糉時，不應沾上過多醬油或沙糖，以免攝取過量的鈉和糖。另外，一般糉子的膳食纖維量較低，進食時可加配1碗烚菜或菜湯，以增加飽肚感；又可在用餐後吃水果幫助消化，避免便秘。」

素糉熱量較低

近年市面上湧現不少標榜「健康」的糉子，如素糉、養生糉、冰糉等，究竟它們有多健康？John說：「以1個無肉無油的五榖素糉為例，平均熱量只有275卡，比傳統款式少三分之一，其纖維、鐵質和維他命含量也較高，適合糖尿病患者和需要控制體重的人士食用。一些以魚肉、栗子、蓮子取代傳統餡料的養生糉，有助減少油脂攝取，令整體熱量降低，糖尿病、高血壓、高血脂症患者都可考慮食用。至於冰糉的熱量來自澱粉及餡料中的糖分，脂肪較少，但沒有纖維，嚴格來說，它只是糉形甜品，切勿因重量輕而吃太多！」

美味的糉子令人難以抗拒，但切勿食得太多，以免病從口入。	以板栗代替鹹蛋黃，可降低糉子的脂肪和熱量。	糖尿病患者於吃糉時，盡量不要沾糖，或以代糖取替。

調整餡料減脂

雖然現成貨五花八門，但今天仍有家庭愛自行包糉應節，為健康着想，John建議大家調整一下食材選擇，例如把五穀米混入糯米之中，避免用油炒糯米，以減少油脂及膽固醇吸收。餡料方面，宜選擇低脂及高蛋白質肉類，像瘦肉、魚肉、去皮雞肉等，取代肥豬肉，或用上口感與五花腩相似的蒟蒻，並以板栗代替鹹蛋黃，藉此降低糉子的脂肪和熱量，讓減肥人士及發育中的小朋友都可放心享用。想再健康一點，不妨於糉子內加入蔬菜元素，如香菇、竹筍、紅蘿蔔絲等，既有調味作用，亦可增加纖維吸收。

長期病患者 食糉備忘

糖尿病患者：吃鹼水糉時，盡量不要沾糖，或以代糖取替。吃鹹肉糉的話，則要避開高熱量的肥肉、花生、鹹蛋黃等餡料，瘦肉、豆乾及香菇會較適合。水煮糉子的時間不可過長，以免米粒的糊化程度太高，引致飯後血糖急升，影響病情。

高血壓患者：建議使用少許健康植物油炒香餡料，從而取替豬油，並要選擇高纖低脂的餡料，蔬菜最為理想，可加入少許醬油調味。為免攝取過量鈉質，不應吃餡料經醃製的北方糉及裹蒸糉，可選擇調味較少的潮州糉及南方糉。

痛風或高尿酸患者：不宜吃高普林食物如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等，以免體內的普林代謝異常，令血中尿酸升高，引致痛風，所以不建議吃裹蒸糉及台灣糉。

消滯餐單 減輕腸胃負擔

美食當前，很多人也忍不了口，但黃榮俊提醒消化力弱的人士應保持節制，每餐最多只可吃1隻糉子，切忌暴吃，否則可加重腸胃負擔，引致腹痛、腹脹、肚瀉及便秘。如果不小心吃滯了，可以消滯餐單打救！

餐單A

早餐：番茄烚蛋三文治1份 + 豆漿1杯

午餐：紅腰豆雜菜沙律1份 + 果醬多士2片 + 西柚汁1杯

晚餐：粟米瘦肉糙米粥1碗 + 灼生菜1碟（蠔油少許）+ 細火龍果1個

餐單B

早餐：低脂乳酪1杯 + 香蕉1隻

午餐：木耳（半碗）蒸雞柳2両 + 灼菜心1碟 + 白飯半碗 + 普洱茶3杯

晚餐：海帶豆腐黃豆湯（連渣）1碗 + 白飯半碗 + 蘋果（連皮）1個

撰文：余彩瑜

部分攝影：方偉堅