靠牆做瑜伽KO腰背痛

靠牆更穩定 動作更標準

練習瑜伽，好多時需要較長時間保持一個姿式，但對於初學者來說要堅持這靜態停留會有一定難度，勉強堅持可能會令姿勢走樣變得唔夠標準，而利用穩固的牆壁來借力作支撐，好處是令姿勢更穩定之餘，動作亦可以做得更標準兼做得更深。當持續練習一段時間，身體素質變好之後，便毋須依靠牆壁練習。

Anjan表示無論是進行拉伸、平衡和肌肉力量的動作都適合利用牆壁，動作可以是仰臥、坐姿或是站立。當靠牆練習時可培養出對身體的感覺，練習起來更得心應手。今次Anjan示範的5個動作主要是拉伸脊椎、肩膊及背部，適合經常坐着用電腦的上班族，每天練習有助紓緩坐骨神經痛，對於背部問題及腰痠背痛亦有改善作用。

動作一：Butterfly

功效：可放鬆背部，同時紓緩大腿內側及下腰繃緊部位。

步驟1：首先背靠牆坐好，整個背及尾龍骨貼牆；然後雙腳曲起，腳掌對腳掌。	步驟2：手放膝蓋輕輕向下壓，毋須過度用力。	步驟3：當掌握動作後可配合瑜伽磚進行進階版練習，但有膝痛問題就不宜用磚。首先將兩塊磚放在身體，然後將雙腳逐一放在磚上，再將膝蓋向下壓。

動作二：Sitting Spinal Twist

功效：有助紓緩背痛及下腰繃緊部位。

步驟1：雙腳伸直背靠牆坐，下腰及整個背部盡量貼牆，曲起左腳。	步驟2：接着用右臂抱緊左腳。	步驟3：左手伸直舉高身體慢慢轉向左邊，停留在這姿勢約15至20秒，保持正常呼吸，然後放鬆，完成後換另一邊練習。

動作三：Supine Twist

功效：有助紓緩坐骨神經痛及背痛問題。

步驟1：先仰臥墊上，留意腰椎和地面沒有空隙，拉長脊椎，頭平放墊上，雙腳放牆，曲膝成90度。接着將右腳放在左膝上，右腳掌翹起，用手將右膝壓向牆。	步驟2：慢慢將下半身轉向左邊，左腳放在地上，右腳放在墊的左邊，用左手輕輕壓着右腳。	步驟3：右手平放右邊輕輕向下壓，面轉向右方，保持右肩胛骨貼地，由上而下扭動脊椎，停留在這姿勢15至20秒，正常呼吸，然後返回原位，換另一邊練習。

動作四：Bridge

功效：有助紓緩腰背痛，同時強化臀及大腿肌。

步驟1：仰臥在墊上，兩隻腳掌平行放在牆上，膝部及髖屈肌成90度，兩膝距離如臀闊，雙手平放墊上。

步驟2：吸氣，呼氣時慢慢抬起尾龍骨，收緊腹部，由下背中背上背慢慢抬高，稍停一會，再由上背中背下背慢慢平躺回起始動作，為之一次，重複動作6至8次。

動作五：Shoulder Stretch

功效：有助紓緩前膊及肩胛骨、改善寒背。

步驟1：坐在墊上，臀及背貼牆，雙手放身體兩側，尾指貼牆，雙腳曲起，兩膝距離如臀闊。

步驟2：臀部微微升起再向前移，保持手肘全程貼牆，然後雙腳踏前；當掌握動作及感覺良好時，慢慢挺起胸膛，這時會感到肩胛骨向內收，停留8至10個呼吸。

撰文：郭麗施

攝影：張錦昌

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