Barre Sculpt 收靚腰腹

混合芭蕾舞及Pilates的Barre Sculpt運動,能透過不同動作強化肌肉、收緊不同部位線條和消脂。今次Twinkle Dance導師Nicola會特別針對腰腹,示範幾組優雅動作,大家想重拾苗條纖腰就要跟住學。

4組動作 配合伸展

今次示範的4組Barre Sculpt運動,結合了Curtsey、Retiré及Attitude等經典芭蕾舞動作,並配合平板支撐,集中鍛煉腰腹和核心肌群。Nicola提醒大家:做各組動作時,除要留意腰腹外,亦要注意臀部的方向和臀部是否收緊,才能保持身體平衡,令動作更加正確。過程中,導師會加入大量伸展動作去減少學員的肌肉繃緊,讓他們更輕易練習不同動作。

動作 1:Curtsey & Retiré

動作重點是從骨盆到頭頂,將上半身兩側肌肉拉長,從而鍛煉腰腹。當提腿至膝蓋高度,做出Retiré動作時,記得要臀部向下(特別是腳部提高的那一邊臀部),上半身切忌曲起,才能鍛煉兩側肌肉。

Step 1:雙手放在腰間,雙腳擺出Curtsey屈膝禮動作,左腳放前,右腳放後。

Step 2:保持Step 1動作,輕輕彈跳8下。謹記要收緊核心肌肉,提起骨盆及盡量拉長身體。

Step 3:雙手放鬆,右腳提高至左膝位置,做出Retiré動作,之後放低右腳,並重複動作8次。完成後再換左腳,記得臀部向下,腰部保持拉長。

動作 2:Plank

透過一系列平板式動作鍛煉腰部、核心肌群及上身兩側肌肉。

Step 1:雙手伸直撐地,雙腳曲起呈90度跪在地上,做出All Four Position。

Step 2:將重量放在雙手,腳尖撐起,膝蓋升起,縮肚並將肩胛骨(即俗稱雞翼位)朝向天,眼睛向下,由頭到腳形成一直線,做出Plank動作,並維持8秒。

Step 3:將身體轉向右邊,重量移到右手手掌及右腳,胸口打開向前,臀部盡量提高,左手做出芭蕾舞手勢。

Step 4:將左腳慢慢移向膝蓋做出Retiré Position,維持動作;然後放回原位,再重複動作。接着把雙手及雙膝放回地上,換另一邊重複動作。

動作 3:Attitude

其中一邊腳要曲起成90度角,然後向上提起踢腿。謹記臀部向下,膝蓋朝向一邊,令臀部及大腿肌肉轉向下,收緊背部及內大腿。腳踭提起腳尖向前,便是Attitude Position。

Step 1:首先拍合雙腿,雙手放在腰側。

Step 2:提起腳踭向右邊打橫踏開兩步。

Step 3:到第3步時將左腳向上踢起,做的時候謹記收緊背部及內大腿,完成後向左邊打橫踏開兩步,轉右腳踢起,重複動作。

動作 4:伸展運動

做完肌肉鍛煉後,謹記做伸展動作,讓繃緊肌肉回復鬆弛。

伸展運動 1:Step 1:躺在地上,雙手放在肩膊兩側,手肘朝天。

Step 2:手掌發力撐起上半身,下背放鬆令上半身伸展,眼睛望向天。然後躺回地上,回到起始動作。

Step 3:進階版:躺下時打開雙腿,膝蓋要與臀部同闊;撐起上半身後,雙手放近身體兩旁,然後將上半身向後彎,令頭頂盡量觸碰腳尖。完成後慢慢放鬆,回到起始動作,雙手放在身體兩側,頭轉向另一邊讓肩膊及背部放鬆。

伸展運動 2:Step 1:雙手放在肩膊兩側,手肘朝天。

Step 2:用雙手撐起上半身,手肘微微曲起,重心放在雙手令下背放鬆。想令動作更平衡的話,可舉起右手做出Arabesque動作,但謹記左手要同時用力撐着地。完成後,換另一邊重複動作。

撰文:朱寶茵

攝影:方偉堅

示範:Nicola @ www.twinkledance.com