Barre Sculpt 收靚腰腹

4組動作 配合伸展

今次示範的4組Barre Sculpt運動，結合了Curtsey、Retiré及Attitude等經典芭蕾舞動作，並配合平板支撐，集中鍛煉腰腹和核心肌群。Nicola提醒大家：做各組動作時，除要留意腰腹外，亦要注意臀部的方向和臀部是否收緊，才能保持身體平衡，令動作更加正確。過程中，導師會加入大量伸展動作去減少學員的肌肉繃緊，讓他們更輕易練習不同動作。

動作 1：Curtsey & Retiré

動作重點是從骨盆到頭頂，將上半身兩側肌肉拉長，從而鍛煉腰腹。當提腿至膝蓋高度，做出Retiré動作時，記得要臀部向下（特別是腳部提高的那一邊臀部），上半身切忌曲起，才能鍛煉兩側肌肉。

Step 1：雙手放在腰間，雙腳擺出Curtsey屈膝禮動作，左腳放前，右腳放後。

Step 2：保持Step 1動作，輕輕彈跳8下。謹記要收緊核心肌肉，提起骨盆及盡量拉長身體。

Step 3：雙手放鬆，右腳提高至左膝位置，做出Retiré動作，之後放低右腳，並重複動作8次。完成後再換左腳，記得臀部向下，腰部保持拉長。

動作 1：Step 2

動作 1：Step 3

動作 2：Plank

透過一系列平板式動作鍛煉腰部、核心肌群及上身兩側肌肉。

Step 1：雙手伸直撐地，雙腳曲起呈90度跪在地上，做出All Four Position。

Step 2：將重量放在雙手，腳尖撐起，膝蓋升起，縮肚並將肩胛骨（即俗稱雞翼位）朝向天，眼睛向下，由頭到腳形成一直線，做出Plank動作，並維持8秒。

Step 3：將身體轉向右邊，重量移到右手手掌及右腳，胸口打開向前，臀部盡量提高，左手做出芭蕾舞手勢。

Step 4：將左腳慢慢移向膝蓋做出Retiré Position，維持動作；然後放回原位，再重複動作。接着把雙手及雙膝放回地上，換另一邊重複動作。

動作 2：Step 1

動作 2：Step 2

動作 2：Step 3

動作 2：Step 4

動作 3：Attitude

其中一邊腳要曲起成90度角，然後向上提起踢腿。謹記臀部向下，膝蓋朝向一邊，令臀部及大腿肌肉轉向下，收緊背部及內大腿。腳踭提起腳尖向前，便是Attitude Position。

Step 1：首先拍合雙腿，雙手放在腰側。

Step 2：提起腳踭向右邊打橫踏開兩步。

Step 3：到第3步時將左腳向上踢起，做的時候謹記收緊背部及內大腿，完成後向左邊打橫踏開兩步，轉右腳踢起，重複動作。

動作 3：Step 1	動作 3：Step 2	動作 3：Step 3

動作 4：伸展運動

做完肌肉鍛煉後，謹記做伸展動作，讓繃緊肌肉回復鬆弛。

伸展運動 1：Step 1：躺在地上，雙手放在肩膊兩側，手肘朝天。

Step 2：手掌發力撐起上半身，下背放鬆令上半身伸展，眼睛望向天。然後躺回地上，回到起始動作。

Step 3：進階版：躺下時打開雙腿，膝蓋要與臀部同闊；撐起上半身後，雙手放近身體兩旁，然後將上半身向後彎，令頭頂盡量觸碰腳尖。完成後慢慢放鬆，回到起始動作，雙手放在身體兩側，頭轉向另一邊讓肩膊及背部放鬆。

動作 4：伸展運動 1：Step 1	動作 4：伸展運動 1：Step 2	動作 4：伸展運動 1：Step 3

伸展運動 2：Step 1：雙手放在肩膊兩側，手肘朝天。

Step 2：用雙手撐起上半身，手肘微微曲起，重心放在雙手令下背放鬆。想令動作更平衡的話，可舉起右手做出Arabesque動作，但謹記左手要同時用力撐着地。完成後，換另一邊重複動作。

動作 4：伸展運動 2：Step 1

動作 4：伸展運動 2：Step 2

撰文：朱寶茵

攝影：方偉堅

示範：Nicola ＠ www.twinkledance.com