馬拉松新手備戰要做足

扁平足患者 容易受傷

據脊醫王俊華指出，長跑新手可分為3類—第一類是平時有做運動習慣，沒有甚麼關節問題。第二類是本身患有扁平足，其隱憂在於足弓不明顯，走路時會喪失第一個卸力系統，跑動時更會增加腳、膝頭內側與腰椎的壓力，要是患者不察覺自己的問題而出戰馬拉松，但又缺乏足夠的熱身，或欠缺適當的鞋墊、用具等，就會增加受傷的風險。第三類人則是長時間留守Office的上班族，其問題是坐得太多，容易患有下交叉綜合症，即髖屈肌群太過緊張，下半身肌肉不平衡，前後肌肉有過強或過弱等情況，這類人的足部卸力系統欠佳，挑戰長跑時，有可能出現關節錯位，若再加上熱身不足，很易導致腰椎間盤突出，令下半身（如腳、小腿等部位）出現麻痹或痛症。

扁平足患者於跑動時會增加腳、膝頭內側和腰椎的壓力，不能掉以輕心。	進行熱身運動時，以滾筒作輔助工具，效果更佳。	上班族要是長時間坐着，易令髖屈肌群太過緊張，一旦進行長跑活動，或有機會出現關節錯位。

美國肌力與體能訓練專家孔令邦表示，馬拉松要跑得安心，事前必須因應本身的身體狀態，進行適當的熱身運動。除此之外，保持正確跑姿亦很重要，孔令邦解釋：「跑步時，盡量先以腳踭着地，慢慢到腳掌等外側，最後才到內側，這樣做，可將身體重量平均分布在腳掌上面，做出比較好的跑姿。」

脊醫王俊華

美國肌力與體能訓練專家孔令邦

出賽備忘

1. 腳甲過長，跑步時會出現不適，比賽前記得加以修剪。

2. 穿着新鞋是大忌，因新鞋的布料較硬，較易磨損腳部皮膚，影響表現。

3. 長跑比賽的起步時間多為清晨，氣溫較冷，出門前記得要帶備保暖外套，以防着涼。

4. 不要讓自己有肚餓的感覺，也不能吃得太飽，建議於出賽前兩小時進食白飯、麵包等，補充碳水化合物，跑起來才有氣有力。

熱身動作示範

正常的盆骨形態。	下交叉綜合症患者的盆骨形態。	熱身運動不足，有機會導致腳、小腿等下半身部位出現麻痹。
針對扁平足人士 做法：以伏姿為準備動作，左腳伸直，右腳放在滾筒上，身體慢慢向右滑動，直至滾筒觸及骨盆為止，來回滑動，重複8至10次。 功效：放鬆髖關節內側肌肉	針對下交叉綜合症人士 做法：擺出伏姿，右腳放在滾筒上，左腳疊在右腳腳踝上，然後身體慢慢向後滑動，直至滾筒觸及大腿頂部為止。來回滑動，重複8至10次。 功效：放鬆大腿肌肉	針對一般人士 做法：1. 一隻腳向後踏一步形成「弓」字姿勢，前腳保持90度，後腳稍為彎曲、2. 舉起雙手，向前腳方向轉，轉到盡維持2至3秒，再退回原位，向前踏一步為之一次動作，重複動作8至10次。 功效：放鬆大腿、臀

撰文：黎雅麗　

攝影：張群生