網球按摩放鬆鬼祟肉

針對按摩激痛點

運動過後、姿勢錯誤或是某些肌肉平日太少活動，都會令肌肉纖維過度繃緊而出現「激痛點」，這些激痛點會對壓力產生反應，當觸碰或按壓這些部位時，會感到痠痛，但堅持一段時間後疼痛便會減輕。

網球按摩就是用自身的重力將網球放在激痛點上來回滾動按壓，藉此按摩深層組織，幫助肌肉及筋膜放鬆。因為網球的大小及軟硬度適中，正好能按摩到深層筋膜，只需在痠痛部位按摩幾分鐘便會見效。

動作1：紓緩梨狀肌

梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，主要協助其他肌肉完成外旋的動作。若跑步過久，超過自己肌力所能承擔的運動量，就有機會令梨狀肌繃緊和引起痛點。

Options Studio教練Steve	梨狀肌是位於臀部中央的長形肌肉。	Step 1：將網球放在地面與梨狀肌之間的位置，雙手放在地上，升起臀部並慢慢將重量移到球上。
Step 2：臀部前後左右輕微轉動，便可按摩到梨狀肌，當感到痠軟時，便是按摩到想針對的肌肉。

動作2：按摩繃緊小腿

跑步的人常感到小腿疲累，很大程度是因為腳底肌肉不夠強，所以經常做出類似「提高腳踭拖腳」的動作，而令小腿被拉緊。以下示範就是利用網球按摩小腿位置。

Step 1：首先將網球放在小腿頂部位置，但不要將重量全放在球上；當找到痠痛的位置後就輕輕上下左右轉動以按摩小腿。	Step 2：將網球移低並向後滾動，就可以按摩全個小腿肌肉。	Step 3：將趾尖指向前或上，重複動作。

動作3：鬆弛腰方肌及下背

由於跑步會較集中使用前腿，令股肌及腿筋運用得較少，變相將身體重量帶到下背。如本身腹部不夠強壯，便會容易感到腰痛，這時候不妨利用網球鬆弛背部肌肉。

平日跑步多用前腿，容易令Quadratus Lumborum Muscle（QL）腰方肌及下背痠痛。	Step 1：將網球放在下背最痠痛的位置，然後放鬆身體慢慢躺下，雙手可屈曲撐地作為輔助。	Step 2：前後左右轉動身體，在最疲累的部位進行按摩；每個部位可停5~10秒，再向前後左右活動。

動作4：放鬆TFL闊筋膜張肌

Tensor Fasciae Latae Muscle（TFL）闊筋膜張肌的位置大約在盆骨及大腿骨之間，是很細小的肌肉，其功能是當提腿時，能穩定擺腿動作。如果這組肌肉過緊便會失去彈性，容易造成髂脛束勞損，因此建議跑步後借助按摩球或網球紓緩繃緊。

TFL是位於盆骨及大腿骨之間一組很細小的肌肉。	Step 1：將網球放在地面與TFL之間的位置，右手放在地上作支撐，左手則放在大腿上。	Step 2：當找到特別痠軟的位置時，可以將身體重量放在球上，慢慢向前及向後微微轉動，便能按摩到針對的肌肉，整套動作可維持約20~30秒或以上。

動作5：消除腰肌及下背痠痛

要保持良好的跑姿，位於核心肌群深層的腰肌（Psoas）非常重要，利用網球按摩，既可鬆馳腰肌，亦可舒緩下背痠痛。

Step 1：首先慢慢躺在地上，將網球放在大腿及腹部之間。

Step 2：當找到特別痠軟的肌肉位置後，就輕輕把重量放在球上，並將身體向前後左右輕輕轉動，便能按摩及鬆弛腰肌及下背痠痛。

撰文：朱寶茵

攝影：張錦昌

示範：Steve ＠ www.options-studio.com