沙袋負重 練出線條美
健身室固然設備齊全，但有時又怕人多，冇私人空間。想留喺屋企，又想好似健身室咁有不同小工具Keep Fit，香港100米短跑紀錄保持者徐志豪話有計。今回佢會教大家利用細小的沙袋進行5組負重訓練，提升身體的線條美。
借助沙袋 訓練更見效
專業運動員會進行各式各樣的體能訓練，沙袋負重訓練正是其中一項，可包裹在足踝或手腕上，過程較易掌握，亦適合於細小空間內進行。徐志豪指：「一般沙袋大約重1kg，最重有4~5kg。進行普通訓練時，只要加上沙袋，訓練會更加有效。不過，做任何動作之前，最緊要拉緊繩帶，穩固沙袋。另外，沙袋本身有一定重量，謹記量力而為。」
減肚腩、加強腹肌
負重訓練是增加肌肉強度及體積為本的運動，徐志豪表示：「除專業運動員外，一般人也可使用沙袋鍛煉不同部位的肌肉。今次介紹的動作主要針對核心肌群，等同於腰腹練習，對減肚腩或加強腹肌尤為有效。以下5組負重動作包括蜷腹、抬腿、仰臥起坐、交叉步及後蹬腿，在特定的時間內完成，再加上持之以恒，一定會得到很好的效果。」
動作 1：蜷腹運動
針對：腹部肌肉
1. 首先將身體平躺，雙手抱住頭或交叉放在胸前，將綁上沙袋的雙腳抬起並屈曲近90度。
2. 左手手肘靠近右膝蓋，同時伸直左腳並提起至45度，再換另一邊腳重複動作。保持從左到右重複交替，做10~15次為1組，重複做3組，可有效練到馬甲線。
動作 2：抬腿運動
針對：訓練腰腹力量及提升大腿肌肉
1. 身體平躺，雙手墊在腰下，再將綁上沙袋的雙腳伸直；腳踭離地，向上抬起約45度。
2. 有能力者，建議抬起至90度，重複動作15次，做3組。
動作 3：仰臥起坐運動
針對：手臂肌肉
1. 先將沙袋綁在手腕上以加強難度，雙手墊在頭下，身體平躺，雙腳屈曲。
2. 雙手放於頭後方位置，並帶動身體向上提升，重複動作15次，做3組。
動作 4：交叉步運動
針對：臀部、腹部與大腿肌肉
1. 首先將身體平躺，再將綁了沙袋的雙腳伸直抬起。
2. 動作開始時，雙腳左右交叉，重複動作20次，做3組。
動作 5：後蹬腿運動
針對：提升臀部線條
1. 雙手撐地，膝蓋貼地，身體呈俯臥狀況。
2. 將其中一隻綁上沙袋的腳抬起，向後蹬、伸直、放下。
3. 換腳重複動作20次，做3組。
個人檔案
徐志豪，香港田徑代表隊成員，分別是100米短跑及4×100米接力的紀錄保持者，曾代表香港出戰2012年倫敦奧運會。
撰文：黃秀敏
攝影：陳世昌