小蝸居大運動 Keep Fit好容易

針對下肢訓練

今次示範的動作，尤其針對下肢訓練。為何要針對下肢？因為Czon覺得都巿人經常坐着工作、搭車、睇電視、打機，容易影響膝蓋及足踝關節的靈活性，甚至引致下半身水腫。其中坐低起身這個最基本的動作，便反映出身體的狀況及靈活性，因為不能用手作支撐站起，故很講求髖關節、膝關節及足踝關節的靈活程度，以及腹部及大腿力量是否足夠。這些自創動作一方面可以運用腦筋，亦同時訓練身體協調性，對於進行其他講求協調性的運動大有幫助；動作不算太複雜，卻能鍛煉手臂、腹和大腿等部位，兼具帶氧訓練功效。最後Czon提醒不常做運動的人士，根據自己的體質進行訓練，開始時由簡單動作做起，也不用做太長時間，每次做10至15分鐘已經足夠。

動作1：蹲坐行

Step 1：先蹲好，右腳向前踏出一小步，腳掌着地，左腳踭提起以前掌着地。

Step 2：轉動髖關節帶動左腳踏前，注意向前行時要保持視線在同一水平，不要忽高忽低。

Step 3：當左腳踏前後，同樣地轉動髖關節帶動右腳踏前，如是者慢慢前進；如果空間較細可轉身繼續做，保持自然呼吸，留意背部保持挺直，向前行大約30秒至1分鐘。

最近Czon亦推出健身書《懶人表示：在家也能瘦》，這本書雖然為懶人而設，但卻帶出了一個重要訊息，就是無論時間、空間或設備上有限制，只要你有明確目標和堅定決心，這些限制都不會成為你做運動的障礙。

Step 1

Step 2

Step 3

動作2：坐低起身

Step 1：先站立，然後曲腳，身體慢慢向下坐直至臀部坐地，注意雙手全程不按地，可用右膝跪地來保持身體平衡。

Step 2：坐穩地上後，以腹部及雙腳的力量撐起身體。可嘗試運用不同坐低起身的方法，亦可重複之前的方法，做大約30秒至1分鐘。

Step 1

Step 2

動作3：單手按地前後撐腿

Step 1：先蹲好，左手手掌按在地上，置在臀側，手臂伸直，提起左腳向前伸直。

Step 2：腹部收緊，以左手及右腳撐起臀部，並同時屈起左腳拉向後方。

Step 3：呼氣時左腳向後撐，吸氣時向前伸，前後為之1次，重複動作8至10次，完成後換另一邊訓練。

Step 1	Step 2	Step 3

動作4：雙手按地左右跳

Step 1：先蹲好，雙手置在大約半個身位前，手掌按在地上。

Step 2：將身體重量由腳轉移到手臂，收緊腹部，由左邊跳起到右邊，跳起時盡量將臀部抬起。

Step 3：注意着地時應用前腳掌，而非腳踭；接着再跳回左邊；左右為之1次，大概跳8至10次。

Step 1	Step 2	Step 3

撰文：郭麗施

攝影：莫文俊

網址：www.czonv.com