簡單背囊操 極速減磅

相信唔少人經過連串節日的大吃大喝後，身形暴脹不少。如果唔想繼續發福落去就別再懶惰，從今起養成運動習慣，並配合均衡飲食，操Fit自己。以下由健身教練Alpha示範的背囊健身操，易學易做，只要有恒心密密做，定可助你極速減磅，重拾苗條身形。
Alpha個人檔案：<br>FIT LAB私人健身教練Alpha，熱愛健身運動，擁有1年教學經驗兼多項專業資格，包括：NASM Personal Trainer Certification、VIPR Instructor Certification及TRX Group Coaching Certification。
Alpha個人檔案：
FIT LAB私人健身教練Alpha，熱愛健身運動，擁有1年教學經驗兼多項專業資格，包括：NASM Personal Trainer Certification、VIPR Instructor Certification及TRX Group Coaching Certification。

溫馨提示：留意背囊重量

用背囊做運動，聽落好容易，但Alpha指，用任何健身工具做運動，都要注意安全，否則好易在過程中受傷。至於用幾重的背囊去做運動最好？他有以下建議：「初學者可利用背囊本身的重量，當適應後再考慮將有一定重量的物件放入背囊，大概是2~5kg就最合適。」想瘦就不要懶，快快動起來吧！

動作1：背囊搖擺

針對：核心肌群、臀部

1. 屈膝蹲下，腰要直，雙手握住背囊手挽。
  • 1. 屈膝蹲下，腰要直，雙手握住背囊手挽。
2. 將背囊高舉及搖擺至視線高度，再將背囊向下搖擺，記住搖擺時要收緊腹部。每組做8~12次，合共做3~4組。
  • 2. 將背囊高舉及搖擺至視線高度，再將背囊向下搖擺，記住搖擺時要收緊腹部。每組做8~12次，合共做3~4組。

動作2：背囊平板支撐

針對：肚腩、強化腹部肌肉

1. 孭起背囊並固定好背囊位置。
  • 1. 孭起背囊並固定好背囊位置。
2. 做俯卧撐，雙手手（月爭）屈曲呈90度，雙腳腳尖則要支撐着身體，以保持平衡直至身體成180度水平線。做此動作時要挺胸收腹，保持呼吸，不要憋氣，時間愈長愈好，每組做8~12次，合共做3~4組。
  • 2. 做俯卧撐，雙手手（月爭）屈曲呈90度，雙腳腳尖則要支撐着身體，以保持平衡直至身體成180度水平線。做此動作時要挺胸收腹，保持呼吸，不要憋氣，時間愈長愈好，每組做8~12次，合共做3~4組。

動作3：背囊深蹲

針對：臀部、核心肌肉

1. 站直及挺胸收腹，雙手握住背囊手挽。
  • 1. 站直及挺胸收腹，雙手握住背囊手挽。
2. 身體慢慢向下蹲，臀部向後移形成深蹲動作，膝蓋切勿超越腳尖，保持1至2秒後站起身，重複做每組8~12次，合共做3~4組。
  • 2. 身體慢慢向下蹲，臀部向後移形成深蹲動作，膝蓋切勿超越腳尖，保持1至2秒後站起身，重複做每組8~12次，合共做3~4組。

動作4：背囊窄手掌上壓

針對：上半身、腰部及腹部肌肉

1. 孭起背囊並固定好位置，然後做俯卧撐，雙腳腳尖要着地，雙手撐地，手掌距離要比肩膊窄，形成約45度角。
  • 1. 孭起背囊並固定好位置，然後做俯卧撐，雙腳腳尖要着地，雙手撐地，手掌距離要比肩膊窄，形成約45度角。
2. 動作與普通掌上壓基本相同，留意身體向下壓時要吸氣，身體向上升時要呼氣，手（月爭）保持90度角，並靠近身體兩側。重複做每組8~12次，合共做3~4組。
  • 2. 動作與普通掌上壓基本相同，留意身體向下壓時要吸氣，身體向上升時要呼氣，手（月爭）保持90度角，並靠近身體兩側。重複做每組8~12次，合共做3~4組。

撰文：黃秀敏

攝影：陳世昌

查詢電話：2331 9559