低卡瘦身餐意大利Risotto Bianco

製作前，有兩件事要注意，首先，切記不要洗米，否則Risotto便不會滑口。第二，你需要一個不銹鋼或鑄鐵煎鍋，以食譜中的2人分量為例，需用上直徑20厘米的煎鍋。若鍋具過大，湯底落鍋後便會分布得太散，米粒難以吸收，變成在做濕炒飯了。若鍋具太小，米粒重疊，在釋出澱粉後會互相黏着，變相等同煮粥。故尺寸大小取決於米粒放落煎鍋後能否有足夠空間散開，在不用重疊的同時，又能聚在一起去吸收湯汁。

做法方面，首先將湯底倒入小煲，先煮滾，然後調至小火保持溫度。煎鍋中下橄欖油，以中小火慢炒洋葱，直至散發香氣和變透明後放入米粒，轉中火烘約60秒，中途需不時以木勺攪拌，不能用鐵鑊剷，之後可以加湯。先調回中小火，然後加一湯勺湯汁，邊煮邊攪拌。直至米粒吸收了8成湯汁，便可放第二勺湯。

食譜中的雞湯分量為800克，一共有7湯勺，由於不同牌子的米粒，其質地稍有不同，或許只需6勺湯，又或要增至8勺湯才能煮成。建議在第6勺湯開始多試米粒的質地，最理想的是，需用少許力才能咬開米粒，但又不會太硬或太糊口。加入最後1勺湯，只需煮至被吸去6成便可熄火，接着放適量海鹽和黑胡椒、牛油和即磨芝士拌勻，之後是關鍵，記得蓋上蓋焗3分鐘。開蓋後，略為攪拌，燴飯應該如海浪般慢慢散開，這就是所謂的最適當濃度。若太黏似糯米飯，便得加半湯勺湯汁攪拌。意大利燴飯做好後要立即享用才最美味。想知更詳細的做法，請上on.cc東網收看我為大家拍攝的視像教學。

分量

2人份　每份346卡路里

材料

洋葱切粒　½個

意大利燴飯米粒　120克

低鈉雞湯或雜菜湯　700~800克

有鹽或無鹽牛油　15克

即磨帕爾馬芝士Parmesan Cheese　30克

海鹽和黑胡椒　適量

註：Parmesan Cheese可轉用意大利帕爾馬芝士Parmigiano Reggiano，會更香滑，但價錢較貴。

靈山小貼士

i . 如喜歡的話，可加蒜頭，但我不喜歡。同時，如果你對白酒認識較深，確定不會買來一款果味較重、煮起後反而令Risotto Bianco變酸的白酒，可將第一湯勺湯汁改成白酒。

ii . 意大利燴飯米粒，即Risotto Rice，常見分3種，包裝袋上必會列明，分別是Carnaroli、Arborio和Vialone Nano。Carnaroli是廚師常用的一款，因其味道最濃，煮起後能保持米粒形狀之餘，又較滑口，也適合初學者使用。Arborio是香港超市最常見的一款，含澱粉度低，容易煮過頭而變成糊，所以烹調時須多加留意和不時試米粒質地，我在教學中亦是用這款。Vialone Nano的澱粉度最高，熟得快，做出來比前兩款更要滑口，但在香港比較少見。

iii. 別將Risotto米跟西班牙鍋飯Paellas所用到的Bomba米搞亂。如果家中有這款米，你仍可以使用，但由於其黏度不如Risotto米粒，煮起後需要加更多芝士才能嘗到Creamy口感。

Profile

周靈山，愛情及食譜專欄作家。後創辦網站lively.com.hk，推廣懂愛、懂吃、懂心靈快樂的人生。

Facebook︰http://www.facebook.com/lively.com.hk/