食得健康 養生兼防病

要訣1︰多喝開水防便秘

腸道機能退化，容易導致消化不良、胃脹、痔瘡等問題，但很多長者為免尿頻或失禁，刻意減少喝水，導致身體長期缺水，令便秘和代謝失調問題惡化。解決方法是多喝開水或淡茶，不應等到口乾才喝水。此外，全麥食品中的非水溶性膳食纖維亦能促進腸道蠕動，如紅糙米、麥包、麥皮等。

要訣2︰延緩衰老靠水果

游離基增多，侵害細胞，加速老化，惟有靠攝取抗氧化食物來抗衡。維他命C含大量抗氧化成分，建議多吃奇異果、橙、西柚等水果，每日兩份，每份大小跟網球相若。水果又含豐富有機酸，有助刺激食欲。此外，藍莓也很適合長者食用，能改善視力及腦部健康。

藍莓有助改善視力及腦部健康。	奇異果含豐富維他命C，其抗氧化成分有助對抗游離基。	洋參

要訣3︰奶製品補充鈣質

由於鈣質流失，長者容易出現骨質疏鬆、牙齒鬆軟等問題，建議每日攝取一至兩份奶製品，可以是一杯脫脂奶、一片芝士或一杯乳酪；與此同時，要多吃深綠色蔬菜（如西蘭花、芥蘭）及豆製品（如豆腐、豆乾）。白飯魚、沙甸魚也有益骨質健康，並應減少吃肉，因為太多動物蛋白會增加鈣質流失。

要訣4︰清淡飲食防三高

因味蕾退化，長者容易愈吃愈鹹，建議每日攝取鈉質不超過2,400毫克，調味料、醃製及加工食品均含有鈉質，要盡量少吃。肥肉、排骨、雞翼、全脂奶等含有高飽和脂肪，油炸食品或以起酥油、植物油製成的烘焙食品則含反式脂肪，兩者也不宜多吃。糖分的吸收來源應是主食和蔬果，盡量減少食用白糖、紅糖、沙糖等精製糖。

要訣5︰軟爛温熱助消化

長者的消化能力欠佳，飯菜以軟爛為佳，可採用蒸、煮、燉、燴等烹調方法，食材以魚肉、牛奶、雞蛋、豆製品為首選。進食時，注意細嚼慢嚥，有利消化、吸收。此外，老人的抗冷能力較差，一旦食用生冷食品，易影響消化，甚至引致腸道疾病，因此食物應以溫熱為主。

長者適用 冬日保健湯水

傳統中醫的飲食療法將四季與臟腑聯繫起來，冬天與屬水的腎臟相應，以湯水養腎，正是長者保健養生的不二之選。

洋參杞子燉水魚

材料： 水魚60克、洋參12克、杞子15克、 紅棗3枚、生薑1片

做法： 水魚斬件，紅棗去核，所有材料洗淨，放入燉盅，加適量開水， 隔水以文火燉2小時。

功效： 補氣補虛、養陰生津、降脂降糖

注意： 氣陰不足者適用，常見症狀包括精神不振、語聲低微、口乾渴飲、容易疲勞，或煩熱失眠。脾胃寒濕及感冒發熱者不宜飲用。

巴戟杞子羊肉湯

材料： 羊肉750克、枸杞子50克、巴戟天50克、大蒜（去衣）50克、肉蓯蓉100克、生薑5片

做法： 羊肉汆水切件，與其他材料洗淨放入清水鍋內，先以武火煮滾，後改文火熬3小時。

功效： 補益肝腎、益精助陽

注意： 用於肝腎不足、腰痠腳軟、頭暈眼花、夜尿頻多，或年老體弱便秘等症。感冒發熱、陰虛火旺、濕熱內阻者不宜。

杜仲核桃豬腰湯

材料： 豬腰200克、杜仲30克、核桃肉30克、生薑2片

做法： 洗淨所有材料，豬腰斬件，核桃肉去衣，把全部材料放入鍋內，加適量清水，武火煮沸後，文火煮2至3小時。

功效： 補腎益精、養血烏髮

注意： 鬚髮早白屬腎精不足者，症見腰膝痠軟、頭暈耳鳴、筋骨痿弱等；亦可用於高血壓病。惟感冒發熱者不宜飲用。

撰文︰蔡素文　

部分攝影︰胡振文

鳴謝︰身心營養顧問註冊營養師劉立儀、王樹棠（大埔廣場）中醫綜合治療中心註冊中醫師陳玉瑜