小食是構成兒童飲食的重要一部分。兒童的胃部容量較小，活動量較大。一日三餐未必能充分地補充兒童日常所消耗的熱量或提供身體足夠營養素，或需要健康小食以補充正餐之不足。小息和放學後可進食適量小食，以不應影響進食下一正餐的胃口為原則。在正餐之間加入一次小食，以不多於125卡路里和250毫升為主。
小食的選擇與正餐相同，應選擇低油、鹽、糖和高纖維的食物。健康的小食包括：粟米、番薯、栗子、蔬果類；乳製品如：低脂或脫脂牛奶、乳酪等。餅乾、乾果、果汁和果仁的糖分和脂肪較高，要控制分量和間中吃。薯片、汽水、糖果的營養價值甚少，應盡量避免。
今次介紹一個簡易小食——南瓜蒸水蛋。在雞蛋中加入南瓜，可以令這道家常菜加添額外滋味和營養。南瓜含大量胡蘿蔔素，有利對抗癌症、抗衰老，並有利眼睛健康。胡蘿蔔素亦可在其他橙色的蔬果中找到，如甘筍和木瓜。南瓜也含鉀質，有去水和降血壓功效。南瓜的纖維亦不少，大大提高餸菜的纖維量。雞蛋含豐富蛋白質，質量之高可媲美肉類，有助小孩的成長和發展。雞蛋亦含有大量的膽鹼，是維他命B之一，對孩子的腦部發展和細胞更新有重大作用。
1. 將100克南瓜去皮。一半切粒，待用。另一半切薄片，蒸十分鐘至軟身。
2. 把已蒸熟的南瓜和半杯水放入攪拌機打成糊狀。
3. 將2隻雞蛋拌勻。加半杯水。
4. 將南瓜蓉和南瓜粒加入已打勻的雞蛋內，然後隔水蒸。
5. 用猛火蒸兩分鐘。熄火後再焗二十分鐘，即可。
香港中文大學營養研究中心 雷涴淨 張可琪
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