相信過去的一星期，無論零食或正餐，食物種類或分量，應該都比平日進食多了。現在假期將完結，是時候正視一下，避免體重「節節上升」，以致恨錯難返。
首先可從早餐入手。早餐通常是一人分量，故只要好好控制該餐的分量和食物種類，已可減少額外熱量攝取。餐肉、腸仔、即食麵、炸豬扒等食物脂肪含量已超出每餐所需，應要避免。可選擇蛋治走牛油、湯米粉或通粉。又或是即沖原味麥片、蒸番薯、豬仔包等低脂食物。
切勿輕視早餐，不要以為減少分量就可以當作不用吃。早餐能提高一日的新陳代謝，增加工作效率和集中能力。對整個身體和工作表現皆有良好效果，絕對不能不吃。餐後如感到肚餓，可進食一個中型水果和加入一份乳製品如脫脂奶、低糖豆漿，以增加飽肚感。
中午時，盡量選擇較輕宜的食物，如三文治、湯粉麵、壽司等。刻意要求不加醬汁、少飯、飲品走甜。每餐只進食七至八成飽肚感。進食前後可多喝一杯水，或多選擇一碟灼菜，減低進食高熱量食物的機會。
下午茶時，可加入健康零食，如乳製品、番茄仔、水果杯、栗子乾、粟米杯、米餅、烤薯片。毋須刻意避免吃下午茶，以免晚餐時因過分肚餓而進食過量。不過，亦要留意進食分量，先取出一定分量，避免愈吃愈多。就算是健康的零食，進食過量等同攝取額外熱量，有肥胖風險。
晚餐的選擇應與中午類似。每日再加上30分鐘急步行。每天記下進食過的食物，以提醒自己。留意體重的變化，每一至二星期量度一次。每星期安排一下宴會的次數和準備購物清單，避免安排一天之內多個宴會，以及確保每日都有足夠分量的蔬菜水果和健康零食。這樣就可以保持身體健康，避免體重「蒸蒸日上」。
張可琪 香港中文大學營養研究中心
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