賽前三日飲食 運動員勝負關鍵
巴西奧運本港時間今早揭幕，選手們磨拳擦掌準備爭奪獎牌。除了平日訓練有素，賽前飲食都會影響運動員表現，賽前七十二小時的進食分量、營養分配及訓練量，尤其決定競技場上能否完美發揮。體育學院運動營養師表示，馬拉松及單車公路賽等比賽時間長的運動，較易耗盡身體糖分，比賽前三日起需儲備碳水化合物，為身體「入滿油」，以免肌肉過早疲勞、比賽時後繼不力。
體育學院運動營養主任蕭沛霖表示，不同運動都會用到人體三套能量系統，包括ATP-PC、無氧及帶氧系統，分別為零至十數秒間快速爆發、三分鐘內高強度運動，以及強度較低但時間較長的運動提供能量。當中無氧及帶氧系統均以碳水化合物為主要燃料，碳水化合物轉化為葡萄糖後供肌肉活動，因此運動員飲食中碳水化合物比例多達一半至六成，較一般人約四成半為高。
推薦紅米全麥包低脂奶
需時九十分鐘以上的比賽，不斷燃燒身體糖分，碳水化合物水平成為運動員耐力關鍵。蕭沛霖表示，建議運動員賽前兩至三日調低訓練量，把較多碳水化合物轉化為糖分儲存於肌肉，比賽時延遲肌肉疲勞，「糖分好似缸油，如果架車入滿油才比賽，原本可能一個半小時已經無力，但儲備了糖可能捱到一小時四十五分鐘，甚至兩小時，表現就可以提升。」運動員亦需攝取可同時提供纖維、維他命、礦物質等營養素的「優質碳水化合物」，例如紅米、全麥麵包及低脂奶品。
攝取過量將轉化成脂肪
碳水化合物攝取量需與活動量相符，否則過量糖分會轉化成脂肪儲存於身體，愈食愈肥。蕭沛霖建議，一日運動一至兩小時的業餘運動員，每公斤體重需攝取五至七克碳水化合物，例如體重六十公斤人士，一日可攝取三百至四百二十克碳水化合物；如運動量較低，每公斤體重攝取量應為三至五克。進食分量可自由分配，例如一碗白飯含五十克碳水化合物，一杯粟米含三十克，一個蘋果或一杯鮮奶含十克等。
記者張汶樂