垂直馬拉松宜早備戰
近年興起「垂直馬拉松」，市民比試跑樓梯登上摩天大廈，但運動專家指，跑樓梯與長跑不同，講求耐力及爆發力，須帶氧運動、跑樓梯及負重訓練「三管齊下」備戰。若平日無運動習慣，須備戰至少三個月，否則膝關節和肌肉可能不勝負荷。醫生提醒，跑樓梯屬高強度運動，對心肺功能的要求較一般長跑高兩倍，若有「三高」健康問題或心臟毛病，宜先做醫學評估是否適合參賽。
香港浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，十二月七日於環球貿易廣場（ICC）舉行的跑樓梯比賽，賽道共二千一百多級樓梯，體能要求與一般馬拉松不同。跑手向上跑梯時，身體受地心吸力影響，要用更多氣力，「精英運動員跑長跑嘅運動強度係七成半，跑樓梯就超過八成。」雷稱，馬拉松主要屬帶氧運動，跑樓梯是無氧、帶氧比率各佔一半，「既要練氣，又要練爆發力」。
強化四頭肌 減膝關節負荷
雷雄德表示，跑樓梯時膝關節須承受選手本身體重的四至五倍重量，倘一向缺乏運動，腿部肌肉功能弱，跑樓梯或令膝關節較易勞損。他說，向上跑樓梯主要運用位於大腿前面的四頭肌，另須臀部及小腿肌肉等協助，「強化四頭肌可保護膝關節，減輕膝頭負荷。」
香港運動醫學及科學學會會長兼心臟科專科醫生麥耀光稱，跑樓梯是中、高強度運動，視乎速度及個人體質而定。如參加比賽，跑上樓梯速度較快，對心肺功能的要求相對一般長跑高兩倍。
他指出，如有高血壓、糖尿病等心血管疾病，又或曾有突然昏厥、胸痛等毛病，應先讓醫生評估是否適合參賽。跑樓梯前應做好熱身，賽後要慢步五至十分鐘作緩和運動。跑梯最大受傷風險是體力不繼，「腳軟導致仆親」，他提醒跑手量力而為，如提腿力度不足可拉着梯間扶手。
缺運動者 須三個月前備賽
雷雄德說，參加跑樓梯比賽要有三大準備，第一：做適當帶氧運動鍛煉心肺功能；第二：專項訓練，在屋邨內通風開揚的樓梯練習，讓髖關節及其他身體部位適應跑樓梯姿勢；第三：負重訓練，做半蹲下動作強化四頭肌及利用健身器材鍛煉手臂、肩膀肌肉，以便比賽時可拉着梯間扶手。平日有運動習慣者應訓練四至六周，缺運動者應賽前三個月練習。
記者張美蘭