眾所周知，水果和蔬菜對身體有益處。蔬果含豐富的維生素、礦物質、纖維素和豐富抗氧化物質，有助增強免疫力、幫助腸道蠕動和預防便秘等功效。
最近英國有一項研究，追蹤65,226人，並對他們的飲食習慣作分析，發現多吃水果和蔬菜的人的死亡風險，比同年齡、少吃水果的低。這些死亡風險包括所有死亡原因，如癌症和心臟病。 如果每天吃1-3份蔬果，相比於吃少於1份蔬果，死亡風險可降低14%；3-5份可降低風險29%；5-7份可降低風險36%；7份或以上可降低風險42%。研究指出，進食分量當中，蔬菜應較水果多，尤其是新鮮蔬菜。但另一方面，研究亦指出進食有添加糖的果汁及罐裝水果，反而增加死亡風險。每1份添加糖的水果會增死亡風險17%，所以應減少食添加糖的水果或果汁。
其實普羅大眾對於蔬果每日所需分量不太清楚。根據香港衞生署的建議，成年人應每日攝取2-3份水果和2份蔬菜。1份水果約1個中型蘋果或橙，1份蔬菜約半碗熟菜。
雖然蔬菜應該多吃，但也要注意吃的蔬菜類別。有些蔬菜澱粉質含量高，貼近五穀類，如薯仔、番薯、芋頭、粟米等。半杯粟米相當於約三分一碗飯的熱量，所以這些食物應歸類為五穀。
此外，一些根莖類蔬菜，如紅蘿蔔/青蘿蔔、南瓜、蓮藕、洋葱等，所含澱粉質也不少，吃1平碗便相當於2湯匙飯的熱量。建議多選擇高水分蔬菜，如西芹、青瓜、生菜等。水果應按每日所需分量進食，長期進食過量，可增加體重和易影響血糖水平。
中文大學營養師 黃以昕