跑完馬拉松 一定要Cool Down

今天是渣打香港馬拉松舉行的日子，唔少跑手為求爭取佳績，都會在賽前做足熱身，但完賽後卻往往因為太攰或太興奮，而忘記做Cool Down。其實賽後Cool Down好重要，可以排解因高強度運動產生的乳酸、紓緩痠痛、加快體力恢復和減低受傷風險。所以今回特別邀請全馬跑手兼健身教練Tasha，教授幾個跑後Cool Down動作，各位健兒想快速Recover，無傷無痛長跑長有的話，就快快跟住一齊做啦！
無論你跑的是10KM、半馬或是全馬，都應該跑完後馬上做Cool Down紓緩動作，否則容易導致抽筋，乳酸積聚，久而久之令身體受傷。（互聯網圖片）
無論你跑的是10KM、半馬或是全馬，都應該跑完後馬上做Cool Down紓緩動作，否則容易導致抽筋，乳酸積聚，久而久之令身體受傷。（互聯網圖片）

第1式：紓緩髖關節及四頭肌

此動作可顯著紓緩髖關節及四頭肌的繃緊和痠痛，令其快速復原。Tasha提醒大家在過程中，要保持身體挺直，不要向前傾，才可大收放鬆效果。

雙手垂直放在身體兩旁，雙腳屈膝跪在地上，膝蓋及臀部成一直線，然後左腳屈曲90度踏前。
  • 雙手垂直放在身體兩旁，雙腳屈膝跪在地上，膝蓋及臀部成一直線，然後左腳屈曲90度踏前。
接着將雙手放在腰間，上身提升脊椎向上，可以的話將右腳前掌踏實地面。如果覺得自己不夠力，可將右膝跪在地上，雙手放在地墊上作支撐，也同樣大收伸展之效。整套動作維持5個呼吸，約10秒左右，之後換另一隻腳踏前。
  • 接着將雙手放在腰間，上身提升脊椎向上，可以的話將右腳前掌踏實地面。如果覺得自己不夠力，可將右膝跪在地上，雙手放在地墊上作支撐，也同樣大收伸展之效。整套動作維持5個呼吸，約10秒左右，之後換另一隻腳踏前。

第2式：借牆放鬆後腿肌

主要針對阿基里斯腱、小腿及後腿筋等不同部位的後腿肌肉，但要借助一幅牆進行動作。

開始時雙手放上牆作支撐，雙腳跪在地上。然後左腳踏前，伸直踩上牆，右腳屈膝跪地。接着上身向牆的方向俯前，後小腿及後大腿會即時產生拉伸感覺，建議整個動作維持5個呼吸，約10秒。
  • 開始時雙手放上牆作支撐，雙腳跪在地上。然後左腳踏前，伸直踩上牆，右腳屈膝跪地。接着上身向牆的方向俯前，後小腿及後大腿會即時產生拉伸感覺，建議整個動作維持5個呼吸，約10秒。
右手向前伸直掂牆，左手向後伸直打開胸口，維持動作10秒。再慢慢換另一邊手和腳重複動作。
  • 右手向前伸直掂牆，左手向後伸直打開胸口，維持動作10秒。再慢慢換另一邊手和腳重複動作。

第3式：Relax兼提升跑步效率

以下動作可放鬆臀肌及打開胸口，幫助過勞肌肉復原兼提升跑步效率。

準備動作跟第1式相同，但雙手可放在墊上作支撐。接着曲起右腳，並與瑜伽墊平衡，橫放在身前；而左腳則向後伸展，過程中臀肌會有拉扯感覺。
  • 準備動作跟第1式相同，但雙手可放在墊上作支撐。接着曲起右腳，並與瑜伽墊平衡，橫放在身前；而左腳則向後伸展，過程中臀肌會有拉扯感覺。
雙手向後放，並打開胸口向上望，維持5個呼吸，約10秒，有助放鬆胸口部位肌肉。之後換另一邊腳重複動作。
  • 雙手向後放，並打開胸口向上望，維持5個呼吸，約10秒，有助放鬆胸口部位肌肉。之後換另一邊腳重複動作。
Options Studio教練兼全馬跑手Tasha
  • Options Studio教練兼全馬跑手Tasha

撰文：朱寶茵
部分攝影：莫文俊、張錦昌

示範：Tasha @ Options Studio