即學「蜘蛛女」辦公室簡單操

肩頸強化及伸展

經常有OL問有甚麼運動可以預防五十肩，甚至紓緩長期彎腰使用電腦而產生的痠痛。鄭麗莎表示：「多做前平舉及側平舉可強化肩膊，甚至長遠地減少肩頸痠痛和勞損。做法很簡單，只要坐在椅子上做就可以。10下為1組，總共做2組。」完成強化運動後，更可繼續借助椅子，做簡單伸展動作，紓緩頸梗膊痛。

肩頸強化：

坐在椅子前端，雙手拿着重物（啞鈴或水樽）。挺胸收腹，放鬆肩膊做出前平舉姿勢，以慢上慢落的節奏，做10下前平舉。之後再做一個側平舉動作，將兩手打平伸出舉高；當高舉至180度左右再將兩手移落，然後重複動作。

肩頸強化	肩頸伸展： 雙手十指緊扣向後伸展。如有椅背的話，可將雙手拉至椅背上。停留在這動作約20秒，做3~4組。過程中會感到胸腔、肩膊有拉扯感覺。

腹部鍛煉

在辦公室長期久坐，易有消化問題。所以應多做腹部扭動，以促進腸部蠕動。但謹記在過程中，別讓肩膊跟着扭動，應集中用Core部位（即軀幹部位）扭動，而幅度可逐漸加大。完成後，在椅上以踢腿方式訓練，更可達到強化腹部肌肉作用。建議以50下為1組，總共做2組。

腹部扭動：雙手放在膝上挺胸收腹，將腹部向左及右各轉10個圈，總共做3次。

腹部肌力訓練：雙手捉緊椅邊，肩膊放鬆，慢慢將重心移向後及伸直雙腳，像踢水般上下擺動。記得鎖緊四頭肌，腳尖向前，不要放鬆，便能鍛煉腹部肌肉。

下肢紓緩

久坐容易令下身肥胖，鄭麗莎建議OL在辦公室利用椅子做戰蹲動作鍛煉腿後肌，消減浮腫。另外，又可以坐着或站立方式做伸展操，紓緩因久坐而出現的雙腳疲倦。

戰蹲：站在椅子後，雙手扶着椅背，右腳踏後一大步向下蹲，再向上。眼望前方，腰背挺直，吸氣落、呼氣上，左膝不超越腳尖，保持重心在中間位置，連續做15下為1組，左右腳各做兩組。	椅上腿部伸展：坐在椅子前方，眼望前方，伸出左腳，腳尖指向天，再用手捉緊腳趾公，將身體向前壓。持續動作約15秒，左右腳輪流做，每邊做2~3次。做的時候會感到後腿、小腿及大腿有伸展感覺。	站立腿部伸展：手輕扶椅背；交叉雙腳站在椅旁，上身慢慢俯前，將胸口貼近膝蓋，再把雙手放在地面。如身體柔韌度較差的話，可捉着小腿借力。

辦公室隨手搵器材

想做重力訓練，但辦公室內卻沒有啞鈴？唔緊要，可以用水樽、厚身書、Box File甚至是一疊A4影印紙取代也一樣掂。識得變通，隨時隨地都可以做運動收身。

撰文：朱寶茵

攝影：張錦昌、方偉堅

示範：鄭麗莎

場地提供：Infinity Fitness Gym