練好跑步肌PB有望
冬季是跑步季節，跑友們除積極跑長課及短距離訓練儲里數外，亦別忽略肌肉鍛煉的重要性。事關勤練下身大肌肉體能，不但有助提升表現，令你跑得更快更遠，同時亦可減低受傷機會。所以今回邀請健身教練Mike，教授多個針對跑步常用的肌肉鍛煉動作，等大家無傷無痛，在賽事中成功PB（創下Personal Best佳績）！
箭步練大組肌肉
Mike表示做好箭步（Lunges），就可一次過鍛煉四頭肌、膕繩肌和小腿等大組肌肉。開始時必須打開雙腳至肩膊闊，左腳踏前、右腳踏後，上身保持挺直，雙手放在腰側。然後右膝向下落，過程中腳尖及膝蓋要成一直線；接着右腳踏前，返回起始姿勢，再換另一邊腳重複動作。想強化肌肉效果更好，就要整組動作做20次（雙腳輪流做），合共做3組。
Hamstring要強化
Hamstring膕繩肌或後大腿肌肉組群，在跑步動作中扮演了提腿、回收步伐、維持跑步效率與動作經濟性的角色。如果Hamstring過分繃緊，會影響跑步動作的流暢性，更有可能在高強度訓練時拉傷，所以強化Hamstring肌肉非常重要。Mike教大家利用Foam Roller鍛煉膕繩肌及臀肌。首先要躺在墊上，雙腳保持45度角放在Foam Roller上，然後慢慢升起臀部，並把雙腳推前和推後，整組動作做12次，合共做3組。
重訓都見效？
冇錯！據Mike表示，硬舉（Deadlift）是訓練膕繩肌、臀肌及下背的最佳訓練。不過如果大家沒時間上健身室，而家中又沒有槓鈴或啞鈴等「重量」器材，不妨以水樽或一袋米代替。他建議重量由個人肌肉量而定，以自己可應付的負重量為標準，開始練習時先打開雙腳至肩膊闊，雙手緊握器材，微微屈曲膝蓋。接着上身慢慢俯前至雙手接近地面，然後慢慢升起上身，再返回起始姿勢。整組動作做12次為之一組，合共做3組。
1月重點賽事Checklist
這幾個月是跑步比賽高峰期，每個星期都有多個大大小小跑步比賽，如今個月每個周末就有以下賽事舉行。
‧1月13日：香港街馬2019──8K及半馬比賽
‧1月20日：「心晴跑‧跑傳情」慈善跑、甦Walk慈善行‧跑步賽
‧1月26、27日： 香港哥爾夫球會超級馬拉松慈善賽
‧1月27日： 保良局慈善跑、永明閃耀人生跑、RMAC Stoneman野人「躍動」跑
撰文：朱寶茵
攝影：莫文俊
示範：Mike（Eliment Fitlax North Point）