Barbell 3式高強度爆肌

源於美國的健身運動CrossFit，雖然發展至今只有十多年歷史，但因為高強度訓練模式講求多樣性、連續性及功能性，所以早已風行全球掀起熱潮。CrossFit主要結合舉重、體操及帶氧運動三大元素，對於強化肌肉、燃燒卡路里及消脂瘦身都大有幫助，相對於傳統健身可以更有效訓練肌肉爆發力、柔韌性及協調性等。所以今回特別邀請CrossFit教練Wesley Lo以槓鈴（Barbell）示範這種高效益的混合健身模式。
Wesley Lo今回教大家用Barbell做出3組Functional Training動作。
Wesley Lo今回教大家用Barbell做出3組Functional Training動作。

由淺入深 逐步挑戰個人極限

CrossFit健身運動大多數透過舉重來強化全身肌肉、協調性及爆發力，當中槓鈴（Barbell）更是舉重訓練中最常使用的器械，除有效增加負重，更可提升訓練難度；就連入門新手都可透過使用較輕身（約10kg）的Barbell，配合不同握槓及提舉方式做出Snatch Pull、Thruster及Front Lunges等Functional Training動作。

今回示範的3組動作，不但能強化背部及臀部肌肉，更有助促進新陳代謝、消脂減肥甚至提升身體各方面的機能。熟習後還可按個人體能逐步提高負重量，調整訓練強度，不斷挑戰個人極限。

Profile：

‧CrossFit Level 1 Trainer

‧CrossFit Gymnastic Trainer

‧CrossFit Mobility Trainer

‧CrossFit Judge Course

‧Personal Training Academy Global（PTAG）Advanced Certified

動作一：Snatch Pull

Step 1：開始時蹲下並以雙手抓緊Barbell，再拉高至小腿位置。
  • Step 1：開始時蹲下並以雙手抓緊Barbell，再拉高至小腿位置。
Step 2：挺胸收腹，慢慢將Barbell高舉至膝蓋位置。
  • Step 2：挺胸收腹，慢慢將Barbell高舉至膝蓋位置。
Step 3：再運用背部肌肉力量將Barbell由臀部舉至更高位置。
  • Step 3：再運用背部肌肉力量將Barbell由臀部舉至更高位置。

動作二：Thruster

Step 1：握緊Barbell，然後高舉至肩膊位置再慢慢蹲下。
  • Step 1：握緊Barbell，然後高舉至肩膊位置再慢慢蹲下。
Step 2：借助腳力加爆發力，將Barbell舉至更高位置。
  • Step 2：借助腳力加爆發力，將Barbell舉至更高位置。
Step 3：將Barbell向上推直，同時要保持身體穩定。
  • Step 3：將Barbell向上推直，同時要保持身體穩定。

動作三：Front Lunges

Step 1：握緊Barbell，並置於頸後肩膊位置。
  • Step 1：握緊Barbell，並置於頸後肩膊位置。
Step 2：左腳（前腳）踏前進行前蹲動作，腳掌要完全貼地，再屈曲右腳（後腳），讓膝蓋輕輕貼地。
  • Step 2：左腳（前腳）踏前進行前蹲動作，腳掌要完全貼地，再屈曲右腳（後腳），讓膝蓋輕輕貼地。
Step 3：收緊腹部，左腳（前腳）用力向後蹬，並升起身體，站穩後換另一邊腳重複動作。
  • Step 3：收緊腹部，左腳（前腳）用力向後蹬，並升起身體，站穩後換另一邊腳重複動作。

撰文：賴文曦

攝影：胡振文

服裝提供：Reebok

場地提供：Fitness Academy