最緊要快 15分鐘 3招Keep Fit

每逢聖誕新年期間，大家都有不少派對或應酬，有些人更會趁長假去旅行。但即使平日有做Gym或運動習慣的，在這大節日也未必抽到時間去運動，加上大吃大喝，不但有增磅危機，身材仲分分鐘走樣，可以點做？今次健身教練Wesley會教大家用3個動作，讓你在家中或酒店都可輕易運動全身，Keep住好身形、好體能。
聖誕新年期間想Keep住好身形？即跟健身教練Wesley做以下3個動作，用最短時間運動全身。
聖誕新年期間想Keep住好身形？即跟健身教練Wesley做以下3個動作，用最短時間運動全身。

快靚正 運動全身

假期節目多未必有太多時間運動，所以Wesley今次教大家一個快速、省時、有效的Keep Fit方法。3個動作包括Shoulder Tap、Squat and Press及Row，做法是每個動作輪流做30秒，動作與動作之間休息30秒，做4至5個循環已經足夠，所需的時間都只不過是15至20分鐘，這樣就可以在很短時間內有效地運動全身，毋須花上一兩個鐘時間在健身室，都可以達致差不多的健身效果。

其中兩個動作需要器材配合，如Squat and Press會用到重力球，但如果沒有，用書包、啞鈴，甚至水樽代替一樣可以；而Row就需要一條橡筋帶，這器材比較輕便，即使旅行時攜帶都很方便。此外Wesley亦提醒大家注意動作的速度，不要做得太快，反而慢一些對於肌肉的訓練會更有效。

動作一：Shoulder Tap

Step 1：先跪在地上，雙手打開如肩闊撐地，肩膊與手腕成一直線；雙腳亦同樣打開如肩闊，用腳趾撐地，做一個平板式，鎖緊腹部及背部，由肩膊、臀到腳踭成一直線。
  • Step 1：先跪在地上，雙手打開如肩闊撐地，肩膊與手腕成一直線；雙腳亦同樣打開如肩闊，用腳趾撐地，做一個平板式，鎖緊腹部及背部，由肩膊、臀到腳踭成一直線。
Step 2：然後提起右手向左肩拍一下，再換手，右手撐地，提起左手向右肩拍一下，左右交替練習。
  • Step 2：然後提起右手向左肩拍一下，再換手，右手撐地，提起左手向右肩拍一下，左右交替練習。

動作二：Squat and Press

Step 1：雙手拿着一個重力球放在胸前，雙腳打開如臀闊，腳掌向外微微打開，直立。
  • Step 1：雙手拿着一個重力球放在胸前，雙腳打開如臀闊，腳掌向外微微打開，直立。
Step 2：臀部往後蹲下，保持腰背挺直。
  • Step 2：臀部往後蹲下，保持腰背挺直。
Step 3：用雙腳發力站直，接着雙手朝天伸直將重力球向上推高，在最高位置時全身成一直線。然後將重力球放回胸前回到Step 1，重複動作。
  • Step 3：用雙腳發力站直，接着雙手朝天伸直將重力球向上推高，在最高位置時全身成一直線。然後將重力球放回胸前回到Step 1，重複動作。

動作三：Row

Step 1：雙手握着繩環，雙腳打開如肩闊踩着橡筋繩，腰背挺直及站直。
  • Step 1：雙手握着繩環，雙腳打開如肩闊踩着橡筋繩，腰背挺直及站直。
Step 2：保持腰背挺直姿勢，然後將臀部往後推，上身向前傾斜，雙手保持垂直。
  • Step 2：保持腰背挺直姿勢，然後將臀部往後推，上身向前傾斜，雙手保持垂直。
Step 3：手肘緊貼腋下，吸氣，背肌發力將橡筋帶拉起；呼氣時落，手垂直回到Step 2，重複動作。
  • Step 3：手肘緊貼腋下，吸氣，背肌發力將橡筋帶拉起；呼氣時落，手垂直回到Step 2，重複動作。

撰文：郭麗施

攝影：蔡浩文

場地提供：Precision Fitness