復健4式彈走痛症

嶄新運動醫學概念

曾於4D Pro發源地德國接受訓練的Master Trainer Doris解釋：「這是最新的運動醫學概念，主要針對運動神經原，例如怎樣去協調身體及增加反應速度。雖然不少人在傷後或手術前都會減少活動受傷部位，以免再踫傷舊患，但4D Pro發明者Dr.Gharavi卻認為，只要受傷部位沒受到任何重量壓力或伸展壓力的話，其實可以如常活動，以4D Pro的彈弓吊索協助，加快傷患的恢復進度。」今回她會示範4式4D Pro Prehab動作，幫助大家針對性紓緩髖關節疼痛、肩背痛及膝痛，避免日積月累的痛症成為永久勞損問題。

動作一：膝蓋運動

許多膝痛問題都是由大腿肌肉繃緊引起，此動作借助彈繩紓緩大腿肌肉壓力和痛症。驟眼看似是幅度很大，但其實膝關節在活動中沒承受任何壓力。不過如在過程中感到痛就要暫停，別強行繼續。

4D Pro Master Trainer Doris	Step 1：將雙臂穿入彈繩索帶中。	Step 2：雙手放在尾龍骨位置，如肩膊肌肉太繃緊的話，可鬆開雙手。左腳曲膝踏前，右腳踏後形成一個Lunges動作。
Step 3：左右腳腳踭離地以免膝蓋受壓，身體傾前，胸口向前壓下。	Step 4：回彈時身體會被拉高回到起始位置，想效果更理想，左右腳每邊要做10~15下，再重複整套動作3次。

動作二：肩膊運動

可紓緩肩頸痛及加強側彎，如果想效果更快更明顯，可稍稍增加壓力壓向Lambdas（彈弓）。

Step 1：將前臂穿入彈繩索帶中，掌心相對，然後保持站立姿勢，曲膝將雙腳打開至盆骨闊。	Step 2：右手推出時毋須用力，然後將掌心向右打開。	Step 3：將右手拉回起始位置，再換左手重複動作。
Step 4：習慣了節奏之後，可嘗試左右轉動腰部，掌心也同時不斷轉動方向。雙眼望地，頸部保持不動。當左右每邊各做了15下，就可慢慢蜷腹向上，放鬆身體。如想肩關節活動幅度更大，可重複動作2次。

動作三：橋式腰背運動

有助紓緩腰背痛及消脂，謹記在過程中要用腹力將彈繩慢慢壓下，而不是拗腰，否則會令腰部壓力大增。

Step 1：將兩條索帶調校成Swing Seat，然後坐上去，其中一條包裹着後大腿，另一條則包裹着盆骨。	Step 2：身體慢慢躺下，雙腳打開至盆骨闊踏在地上。留意要輕輕夾緊大腿內側肌肉，下巴要觸碰胸口，頸部要拉長，雙手則放在身側。	Step 3：利用腹橫肌慢慢將背部壓下，然後放鬆、彈起身體，完成後借助彈繩坐起身。過程中要保持吸氣上、呼氣落，連續做15次。若本身有椎間盤凸出或脫出等問題，就千萬不要彈高身體。

動作四：模擬走路

平日走路姿勢或坐姿不正確，都會導致雙腳、腳踭、膝蓋或腰背出現痛症。此動作的好處是完成後會感到雙腳更輕盈，甚至懂得運用大腿內側力，對於矯正姿勢和減輕痛症尤為有效。

Step 1：首先將右腳小腿穿入索帶中，記住腳背要屈曲，腳踝要打側。	Step 2：左手托頭，右手放在盆骨位置作支撐，然後左腳微微屈曲移後，以保持身體穩定。留意過程中不是將腰部推出，而是將盆骨推出，以達到打開縫匠肌和四頭肌的功效。	Step 3：稍稍用力將壓住索帶的右腳屈曲移向前。

撰文：朱寶茵

攝影：盧展程

示範：Doris @ 4D Pro Bungee Fitness