韓國健美先生紓緩肩頸痛教學

橡筋練習 更勝鐵餅、啞鈴

韓國健身教練Soo Hyun Choi曾獲得多個健美大獎，包括Superfit Overall Grand Prix 2018—Mr. Hammer Strength。他今次特別選用運動橡筋示範一系列背部運動，除貪其夠方便外，亦由於橡筋比鐵餅及啞鈴更易控制，減少受傷機會，非常適合初學者使用，而且透過橡筋阻力更有效鍛煉肌肉，令姿勢更正確。

動作一 Bent-over Row

以雙手模仿划艇動作，謹記要用背部去拉起橡筋，而不單止是曲起手臂拉起橡筋。

Step 1：伸直雙腳踩實橡筋，雙手打雙圈拉着橡筋兩端。上身俯前背部挺直，切忌彎起背部。	Step 2：收緊肩胛位中央的背肌，再拉起橡筋。	Step 3：拉到最高位時，再曲起雙手進一步拉高橡筋。

動作二 Deadlift

運用橡筋模仿舉重動作，以強化背部肌肉。做此動作時有幾點要留意，首先是保持下身穩定及身體平衡，將橡筋拉起時由頭部至背部都要成一直線。其次是拉動橡筋時，亦要注意呼吸，向上伸展是呼氣，往下時吸氣，才可有效鍛煉背部肌肉。

Step 1：雙腳打開至肩膊闊，雙腳平均踩着橡筋，雙手打雙圈捉實橡筋兩端。然後上身俯前，由頭部到背部保持平直。	Step 2：吸氣，雙手沿着雙腳兩側慢慢拉起橡筋，同時慢慢呼氣，直至上身回到挺直姿勢。	Step 3：最後打開心口，胸口挺前。完成後再沿雙腳兩側往下還原動作，並慢慢吸氣。

動作三 Single Arm Row

單手版本的Single Arm Row跟Bent-Over Row非常相似，但單手做的好處是拉動範圍比雙手更大，可進一步加強鍛煉效果。他建議較弱的一邊手（大部分人通常左手較弱），可先做及增加更多次數，從而令兩邊得到平衡。拉起橡筋時謹記用背肌拉起，而不是用肩膊及手臂拉起。

Step 1：伸直雙腳以右腳踩實橡筋，右手打雙圈拉着橡筋末端。上身俯前、頭部伸前、背部挺直，切忌彎起背部。	Step 2：慢慢運用背肌將橡筋向後拉起。	Step 3：拉到最盡時才將手曲起，進一步拉高橡筋。

動作四 Narrow Grip Reverse Back Fly

主要針對肩胛中央的菱形肌（Rhomboid），此動作跟另一組鍛煉肩膊的動作極易混淆。做肩膊動作時，雙手會打開得較闊，所用的橡筋亦較長；但背部動作所用的橡筋卻較短，進行時雙手收窄及曲起，同時會感到兩邊肩胛骨慢慢向內夾起，胸口會打開。

Step 1：雙手提起至肩膊高度，然後捉實橡筋兩端，雙手手肘微微曲起。	Step 2：慢慢拉開橡筋，胸口同時打開。	Step 3：拉開時感到兩邊肩胛似是盡量夾起，而中間的菱形肌（Rhomboid）則收緊。

撰文：朱寶茵

攝影：張錦昌、蔡浩文

示範：Soo Hyun Choi

場地提供：Eliment Fitlax