睡前肩倒立改善失眠去水腫

循序漸進練習

要做肩倒立並不容易，因為維持倒立姿勢需要用到腹部力量，今回Yuj. Yoga Studio瑜伽導師Jackie會用循序漸進方式，先做一些強化腹肌的練習，讓大家更易掌握及完成這個體式。記緊練習時頭部要保持固定，不要轉動，否則容易傷及頸椎；另外注意患有高血壓、心臟病和嚴重頸椎、脊椎和坐骨神經痛患的人士不宜練習，月經期也要暫停練習這類倒立的姿勢。

動作一

今次Yuj. Yoga Studio瑜伽導師Jackie會用循序漸進的方式教大家如何完成肩倒立。	Step 1：先平躺在墊上，雙腳往天花板抬起成90度，如果未能伸直膝蓋可以微微曲起，感覺就如兩隻腳掌踩實天花板，雙手提起指向天花板。	Step 2：呼氣用腹部力量提起盆骨，直至雙腳觸碰手指，頭部及肩膊要保持固定，重複動作5至10次。
Step 3：如可成功做到Step 2，可嘗試加強難度，將雙手放在地上，作為輔助之用。	Step 4：然後雙手輕按地下，令盆骨再提高一點，重複做5至10次，或直至感覺腹部有些累就可放下。

動作二

Step 1：平躺在墊上，雙腳往天花板抬起成90度，把瑜伽磚放在兩隻腳掌之間夾實，雙手向後伸直過頭。	Step 2：呼氣提起盆骨，用雙手接住瑜伽磚。	Step 3：放下盆骨，雙腳放回原位指向天花板，雙手握着瑜伽磚放於頭頂，重複動作5至10次。
Step 4：如果成功做到Step 3，可以嘗試加強難度，同樣將瑜伽磚夾實在兩隻腳掌之間，雙手放在盆骨兩側按着地面。	Step 5：呼氣然後將盆骨提高一點，將瑜伽磚移向頭頂，輕輕觸及地面後再返回原來位置。記着做這個練習時頭和背部不離地，並只是郁動盆骨及雙腳；完成後將瑜伽磚放在一旁，然後坐起身。

動作三

Step 1：平躺在墊上，雙手平放在盆骨兩側，掌心向下；雙腳往天花板抬起成90度，如果膝蓋未能伸直可以微微曲起。	Step 2	Step 3

Step 2：雙手按穩地面後將盆骨提起，升到最高點時用雙手托着背部，將雙手放在盆骨下方背脊位置，如果可以的話將手臂盡量移入背部，令背部再升高一點。手肘曲起撐地，然後曲起膝蓋貼着額頭上方。注意重心要稍稍移後向頭部，雙手會比較輕鬆，如果盆骨沉得太低，雙手需要較用力去支撐，便會覺得較辛苦。

Step 3：然後將左腳伸直指向天花板，右膝保持屈曲貼着前額；手托好後嘗試換腳，左腳放下右腳指向天花板抬起，交替時會運用腹肌的力量，嘗試多做幾個循環。放下時盡量不要提起頭部，不要影響頸部，先將雙手按在地，才慢慢將盆骨放下，保持上半身不要升起，平躺後慢慢再坐起身。

動作四

Step 1：平躺在墊上，雙手平放在盆骨兩側，掌心向下；雙腳往天花板抬起成90度，如果膝蓋未能伸直可以微微曲起。	Step 2：雙手按穩地面後將盆骨提起，升到最高點時雙手托着盆骨下方背脊位置，手臂盡量移入背部，令背部再升高一點。手肘曲起撐地，膝蓋貼着額頭。	Step 3：準備好後雙腳同時抬高指向天花板，將重心稍微移後，這樣會較容易維持姿勢，如果腹肌夠強壯的話，可嘗試將腳拉到最直，感覺就像用肩膊站立。

撰文：郭麗施

攝影：蔡浩文