食蛋有益！

膽固醇有助發育

據美國農業部（USDA）的資料，1隻重50克的雞蛋含有約72千卡、6.3克蛋白質、4.8克脂肪和186毫克膽固醇，因此很多人聞蛋色變，一是怕攝取過多熱量，二是擔心膽固醇含量超標。註冊營養師林詩敏指，雞蛋的熱量不低，多吃有機會致肥，腎病患者更要注意攝取量。膽固醇方面，一般成年人的每天建議攝取量為不多於200至300毫克，所以每天吃不多過1隻蛋黃便可，毋須刻意戒吃；再者，膽固醇能幫助製造賀爾蒙，對發育中的小孩子來說，那是不可或缺的重要元素。不過，家長要特別注意，雞蛋過敏通常於兩歲前出現，尤其是蛋白，徵狀包括皮膚紅腫、腹瀉、嘔吐等，情況嚴重者更會出現氣喘及呼吸困難，故幼兒在1歲前不宜吃蛋白。

生雞蛋含抗生物素蛋白，可以與生物素結合，兩者形成的複合物是無法被消化道吸收，導致人體難以完全吸收雞蛋的營養。	因蛋白質的消化時間較碳水化合物為長，早餐吃烚蛋可以增加飽肚感，從而控制食量。	蛋黃中的卵磷脂有利大腦發育，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。蛋黃顏色愈深，這些營養素的含量愈高。

烚蛋的營養最高

雞蛋的食法眾多，以烚蛋最理想，能100%保留雞蛋的營養價值，有利吸收，其次為嫩炸（98%）、炒蛋（97%）等，生雞蛋則只剩餘3至5成。若論消化的難易度，以微熟雞蛋（煮2至3分鐘）最易，半熟雞蛋（煮約5分鐘）則勝在香滑味濃，較符合大眾口味，消化時間約為2小時，亦屬健康之選。若煮蛋時間過長，則需要花3小時以上消化。值得一提，油煎過老、蛋邊被烤焦的雞蛋，蛋清內的高分子蛋白質會變成低分子氨基酸，甚至在高溫下形成有毒化學物，而高溫煮蛋亦會破壞各種維他命和抗氧化物。至於生雞蛋或未煮熟的雞蛋，包括自製的蛋黃醬和蒜泥蛋黃醬，有機會含李斯特菌，可引致腸胃不適，因此懷孕期間不宜進食。

蛋清是雞蛋內半透明狀的液體，被煮熟後會凝固成白色，又名「蛋白」，能夠為人體提供不能製造的「重要氨基酸」，是構成肌肉、骨骼、毛髮、血液、免疫球蛋白等的主要元素。

米施洛營養中心註冊營養師林詩敏

雞蛋可增肌瘦身？

雞蛋是健身餐單、減肥食譜中常見的食物，坊間亦流傳着「生雞蛋可以增肌」、「烚蛋當早餐有助瘦身」等說法，據營養師解釋，雞蛋含有優質的蛋白質，一日一隻蛋亦無不可，但為了攝取均衡營養，最佳做法是每天吃不同食物，如鮮肉、豆腐、魚類等，同樣含優質蛋白質，而且紅肉含鐵質、鮮魚有奧米加3脂肪酸、吃豆腐則可攝取鈣質。關於吃生雞蛋可以增肌的說法，則值得商榷，因生雞蛋含抗生物素蛋白（Avidin），可與生物素結合，兩者形成的複合物可導致人體無法完全吸收雞蛋的營養，相比之下，將雞蛋煮熟反而能夠有效地為人體供應蛋白質，但這不代表雞蛋有立即增肌或消脂的功效。

有研究指出，雞蛋配以沙律菜同吃，可使類胡蘿蔔素吸收量增加近9倍。	雞蛋不含維他命C，建議大家於烹煮時搭配番茄、青椒等食材。	發育中的兒童、青少年、孕婦和哺乳媽媽都是需要補充較多蛋白質。

說到早餐吃烚蛋可以瘦身，不無根據，因蛋白質的消化時間較碳水化合物長，可以增加飽肚感，從而控制食量，幫助減磅，但只吃蛋作早餐，未能為腦部提供營養，長此下去，可令人感到疲倦、難集中，甚至影響工作表現。

蛋的構造

蛋白︰脂肪量極低，還有少量維他命B3、生物素、硒等，其營養價值可媲美燕窩和鮮魚，兩隻蛋白所提供的蛋白質已相等於1両鮮肉。

蛋黃︰含奧米加3脂肪酸、膽固醇、卵磷脂、鐵質、多種維他命（包括A、B、D、E、K）、類胡蘿蔔素、葉酸、膽鹼、生物素、硒等，其中膽固醇能幫助製造各種賀爾蒙，是小孩子成長過程中不可或缺的元素。

撰文︰馬珮嵐　

部分攝影︰蔡浩文