Barre Sculpt動作優雅 修靚線條

融入舞姿更有趣

Barre Sculpt結合了芭蕾舞和Pilates動作，主要用作強化肌肉、收緊線條和消脂，適合所有人士鍛煉，而且有助塑造如芭蕾舞蹈員般優美的體態。雖然此運動源自芭蕾舞，但做運動時毋須穿着芭蕾舞鞋，只要穿着襪子或赤腳便可。

以下示範的動作均融入了芭蕾舞舞姿，所以練習時感覺會更有趣，即使從沒學過芭蕾舞或並非專業芭蕾舞蹈員亦適合學習。她強調在平日的課堂中，會加插大量伸展動作，以減少學員肌肉繃緊，讓他們更輕易練習不同動作。

動作1：Plié

功效：修靚臀部線條

第一個動作源自芭蕾舞最經典的Plié姿勢。Plié有屈膝之意，此動作可令肌肉及關節更柔軟、靈活及富彈性，並可同時鍛煉平衡力。

Step 1：打開雙腳，腳尖向外指，臀部微微坐下做出Plié姿勢。

Step 2：雙手舉高至肩膊高度，再擺向前做出芭蕾舞Grand Plié姿勢。做此動作時，留意腹部要收緊。此動作有助鍛煉Hip Flexor（髖屈肌）、大腿外展肌及四頭肌。

Step 3：雙手舉高輕輕彈跳8下。

Step 4：提起右腳腳踭，腳尖指向地，右手平放，左手舉高，輕輕彈跳8下。

Step 5：換另一邊手及腳，重複Step 4動作。

動作1：Step 1

動作1：Step 2

動作1：Step 3	動作1：Step 4	動作1：Step 5

動作2：Arabesque

功效：拉伸肌肉及收臀

Arabesque是一個芭蕾舞姿勢，要將一邊腳伸向後，與前腳形成直線，然後盡量舉高雙手，讓手至腳成一直線，是一個很好的拉伸肌肉動作。

Step 1：右手放在扶手上，左腳腳尖指向地，與右腳一前一後成一直線，收緊腹部肌肉及伸直脊骨，然後將左腳向後踢高擺動8下。

Step 2：提起右腳腳踭，左腳向後踢高擺動8下。

Step 3：放平右腳，左腳踢高擺動8下。

Step 4：換另一邊重複動作。

動作2：Step 1

動作2：Step 2

動作2：Step 3

動作2：Step 4

動作3：Curtsey

功效：鍛煉臀部肌肉

從芭蕾舞Curtsey姿勢演變出來的彈跳動作。Curtsey即傳統的屈膝禮，女士們會微微屈曲腳部鞠躬。此運動透過屈膝及踢腿來鍛煉臀部肌肉。

Step 1：將右腳放在左腳後面，腳踭提起，同時將右手提起至肩膊高度，伸向前做出芭蕾舞Second Position，以收緊Core肌肉及背部肌肉，並同時提起臀部。準備好姿勢後，運用後腿肌肉及後腿腿筋將腳踢高。

Step 2：輕輕彈跳然後將右腳踢高8下再放低，再重複動作。

Step 3：換另一邊重複動作。

動作3：Step 1	動作3：Step 2	動作3：Step 3

動作4：伸展動作

功效：紓緩繃緊

做完肌肉鍛煉後謹記做伸展及鬆弛動作，此舉不但有效紓緩肌肉繃緊，更可幫助大家進行課堂餘下的其他肌肉訓練。

Step 1：將左手放在扶手上，提起右腳，並用右手捉實右腳拉近臀部，以伸展四頭肌肌肉。

Step 2：保持平衡，將右腳向後伸，做出弓步姿勢，左手緊握扶手或雙手放在地上，伸展Hip Flexor（髖屈肌）及大腿肌肉。

Step 3：右膝着地，左手緊握扶手，右腳曲起，右手將腳拉近至臀部，令四頭肌可再次伸展。之後放鬆，再換另一邊重複動作。

動作4：Step 1	動作4：Step 2	動作4：Step 3

撰文：朱寶茵

攝影：方偉堅

示範：Nicola ＠ www.twinkledance.com