修靚PAT PAT線條 身材更完美

練好臀部 曲線更美

對於身材，女生最留意的往往是腰腹、手臂和大腿，好多時會忽略臀部鍛煉，但其實練好臀部才會令身材顯得更完美。Czon表示臀部的肌肉其實是身體最大、最強壯的肌肉，能夠幫助保持身體平衡和保護關節。若果臀部肌群力量不足，就會影響關節的功能，容易增加受傷機會。

強壯臀部 促進運動表現

很多運動都需要強壯的臀部，例如跑步，強壯的臀部可以讓跑步更輕鬆，如果臀部力量不足，不但影響跑步的效果，更有可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛。對於年長人士，一旦臀部肌肉退化便會導致步行的能力喪失。因此除了美觀因素外，強化臀部亦非常重要。以下5個動作雖說是針對收緊PAT PAT線條，提升臀部力量，但同時也運用到腿部肌肉，可以順便修靚雙腿線條。

動作1：單腿平衡

Step 1：雙腳拍合、挺胸站立，先將左腳提起及盡量拉近腹部，保持右腳伸直。

Step 2：吸氣，嘗試蹬直左腳，維持動作2~3秒後慢慢將腳收回。

Step 3：接着右腳微曲，當上身向前傾時左腳同時往後提起，嘗試將膝蓋提高過臀部，臀部與地面保持水平。維持動作2~3秒後慢慢將腳收回，回到預備動作，左腳再蹬直，然後放低，換另一邊練習。

Step 1	Step 2	Step 3

動作2：蟹仔行

Step 1：雙腳打開至較臀部闊，直立，兩腳外張45度。

Step 2：曲腳並將臀部往下坐，膝蓋要成大約90度角，小腿垂直；注意膝頭要指向腳趾方向，臀部用力維持動作，腹部收緊。

Step 3：然後向右面慢慢細步行走，走的時候視線盡量保持水平，走到某個位置停下，維持深蹲姿勢幾秒，然後走向另一邊，再回到原來維持動作幾秒。

Step 1	Step 2	Step 3

動作3：深蹲跳

Step 1：雙腳打開如臀闊，直立，身體向下坐低做深蹲動作。

Step 2：跳起時身體向右轉，面向前方，再跳起向右轉，之後面向右方，再坐下做深蹲動作。然後跳起將身體向左轉及面向前方，再跳起向左轉，然後面向左方，重複動作做30秒，過程中收緊臀部。

Step 1

Step 2

動作4：仰臥舉腳

Step 1：此動作要借助石壆或穩固的椅子，上背躺在石壆作支撐，雙腳打開如臀闊。

Step 2：曲腳屈膝成90度，雙手放後尾枕，收緊臀部保持姿勢穩定；然後提高右腳，吸氣將臀部微微坐低，呼氣時提高，吸氣落、呼氣上，保持自然呼吸，每邊做3~5次。

Step 1

Step 2

動作5：弓步蹲

Step 1：雙腳以盆骨闊度打開，右腳踩在石壆上，盆骨朝向前，手叉腰、手肘向後，腹部微微收緊，保持姿勢穩定。

Step 2：吸氣時雙腳曲起，臀部向下坐低直至左腳膝蓋大約成90度，呼氣時慢慢再升起身體，吸氣落、呼氣上，每邊大概做5~10次。

Step 1

Step 2

撰文：郭麗施

攝影：張群生