修靚PAT PAT線條 身材更完美

女生都想擁有迷人身段,而臀部的曲線有着相當大的影響。但OL們經常坐着工作,會令PAT PAT變得又扁又平;缺少運動的話,脂肪積聚,更會出現下垂,缺乏美感。今次伸展治療師兼健身教練Czon Wong會教大家5個修靚臀部線條的動作,幫你提升、緊實臀部,讓你着起貼身褲也寧舍好看!

練好臀部 曲線更美

對於身材,女生最留意的往往是腰腹、手臂和大腿,好多時會忽略臀部鍛煉,但其實練好臀部才會令身材顯得更完美。Czon表示臀部的肌肉其實是身體最大、最強壯的肌肉,能夠幫助保持身體平衡和保護關節。若果臀部肌群力量不足,就會影響關節的功能,容易增加受傷機會。

強壯臀部 促進運動表現

很多運動都需要強壯的臀部,例如跑步,強壯的臀部可以讓跑步更輕鬆,如果臀部力量不足,不但影響跑步的效果,更有可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛。對於年長人士,一旦臀部肌肉退化便會導致步行的能力喪失。因此除了美觀因素外,強化臀部亦非常重要。以下5個動作雖說是針對收緊PAT PAT線條,提升臀部力量,但同時也運用到腿部肌肉,可以順便修靚雙腿線條。

動作1:單腿平衡

Step 1:雙腳拍合、挺胸站立,先將左腳提起及盡量拉近腹部,保持右腳伸直。

Step 2:吸氣,嘗試蹬直左腳,維持動作2~3秒後慢慢將腳收回。

Step 3:接着右腳微曲,當上身向前傾時左腳同時往後提起,嘗試將膝蓋提高過臀部,臀部與地面保持水平。維持動作2~3秒後慢慢將腳收回,回到預備動作,左腳再蹬直,然後放低,換另一邊練習。

動作2:蟹仔行

Step 1:雙腳打開至較臀部闊,直立,兩腳外張45度。

Step 2:曲腳並將臀部往下坐,膝蓋要成大約90度角,小腿垂直;注意膝頭要指向腳趾方向,臀部用力維持動作,腹部收緊。

Step 3:然後向右面慢慢細步行走,走的時候視線盡量保持水平,走到某個位置停下,維持深蹲姿勢幾秒,然後走向另一邊,再回到原來維持動作幾秒。

動作3:深蹲跳

Step 1:雙腳打開如臀闊,直立,身體向下坐低做深蹲動作。

Step 2:跳起時身體向右轉,面向前方,再跳起向右轉,之後面向右方,再坐下做深蹲動作。然後跳起將身體向左轉及面向前方,再跳起向左轉,然後面向左方,重複動作做30秒,過程中收緊臀部。

動作4:仰臥舉腳

Step 1:此動作要借助石壆或穩固的椅子,上背躺在石壆作支撐,雙腳打開如臀闊。

Step 2:曲腳屈膝成90度,雙手放後尾枕,收緊臀部保持姿勢穩定;然後提高右腳,吸氣將臀部微微坐低,呼氣時提高,吸氣落、呼氣上,保持自然呼吸,每邊做3~5次。

動作5:弓步蹲

Step 1:雙腳以盆骨闊度打開,右腳踩在石壆上,盆骨朝向前,手叉腰、手肘向後,腹部微微收緊,保持姿勢穩定。

Step 2:吸氣時雙腳曲起,臀部向下坐低直至左腳膝蓋大約成90度,呼氣時慢慢再升起身體,吸氣落、呼氣上,每邊大概做5~10次。

撰文:郭麗施

攝影:張群生