賽前特訓加強全身肌肉

單車賽賽前訓練 提升下肢肌力

跟跑步一樣，踩單車同樣是一種帶氧運動，心肺負荷較高及注重肌肉訓練。不過唔少初哥經常都忽略一些重要訓練細節，Kim Sir提醒大家：「對於任何一個即將參加單車比賽的人來說，事前訓練也非常重要；不能只局限於單車上的實戰訓練，要同時做一些增強全身肌肉的訓練，才能有效提升下肢肌力及活動能力，令你真正落場踩單車時，有更佳表現。最後，還要準備好一副武裝及適合自己體形的單車，以確保玩得開心又安全。」

借助工具 事半功倍

想比賽有好成績，增強全身肌肉是必須的，特別是腰、腹、下背及臀部肌肉。今回5組動作會運用到3種功具，包括：啞鈴、划艇機、懸吊訓練工具（Suspension Training Gear），但過程中也有些地方要注意。「首先是啞鈴重量，大家應按個人狀況選擇合適的啞鈴。另外，使用Suspension Training Gear時，最好自己曾經使用過或有教練在場指導，安全至上。如果你用的是一般在健身室都有的划艇機，就要留意每個動作必須做得啱，以免過程中受傷。」

動作1：深蹲

Step 1：雙手緊握啞鈴，雙腳與肩膊同闊，挺胸收腹，肩膊放鬆。

Step 2：臀部慢慢往後坐，留意腳趾與膝蓋指向同一方向，而膝蓋不可超出腳尖，重複動作做10至20下。

動作2：硬拉

Step 1：同樣透過啞鈴去做這組動作，期間要注意將臀部慢慢往後移，膝蓋要放鬆。

Step 2：上身向前做出如鞠躬動作，雙手緊握啞鈴並緊貼大腿向下推至膝蓋以下，然後臀部向前，將整個人挺起，重複動作做10至20下，有助訓練下背。

動作3：小腿上提

Step 1：雙手緊握啞鈴，雙腳與肩膊同闊，挺胸收腹，肩膊放鬆，將啞鈴放在臀部兩側。

Step 2：雙腳腳尖着地，提起腳踭，重複動作10至20下。

動作4：划艇、動作5：腿捲曲

使用划艇機進行訓練，好處是可鍛煉全身肌肉。拉動划艇機時，胸部及腰背要盡量挺直，以免脊骨受壓而受傷，重複動作10至20下。	Step 1：此動作需借助懸吊訓練工具（Suspension Training Gear）進行，好處是可以運用其本身的不穩定性，配合細小肌肉去平衡和協調。開始時，雙手緊握扶手位，雙腳稍稍離地。	Step 2：使用核心肌群力量提起雙腳至臀部，再還原基本步。注意切勿縮起肩膊，重複動作10至20下。

個人檔案：

MiU Training Hub專業健身教練Kim Iu（人稱Kim Sir），擁有10年Group Exercise實務訓練經驗，既是運動團體Midageong的發起人，又是Nike NTC Trainer。多年來除了擔當教練外，也熱衷參加不同類型之長途耐力比賽，以挑戰個人極限。

撰文：黃秀敏

攝影：張錦昌