Circuit Training 循環4招 運動全身

循環次數因人而異

進行循環訓練要預先編排動作，通常都會兼顧全身的肌肉，至於動作則偏向簡單、容易，且不太需要技術的，而運動是用時間去計算，而非下數，初學者可因應自己的能力去控制速度。通常每個動作要做大約30~60秒，動作與動作之間沒有休息時間，完成1組後可休息1分鐘，再循環整套動作，循環次數則因人而異；Clara建議初學者至少做3至4組，一個循環大約為3分鐘，完成3至4個循環也只需大概10至15分鐘。

鍛煉全身肌肉

Clara認為一般初學者做4個動作已足夠，今次編排的動作分別是（1）Plank Crunch、（2）Burpee 、（3）Lunges Jump和（4）Triceps Extension，第1及3項做45秒，第2及4項做30秒。Clara表示對於初學者來說，60秒時間太長，45秒是一個適中兼大部分人都能應付的時間，由於4個動作之間沒有休息時間，也有相當難度；而30秒的兩組動作就是一個Active Rest，用作維持高心跳率。這4個動作不但可以鍛煉不同部位的肌肉，而其中的Burpee和Lunges Jump更有帶氧訓練效果，所以功效是非常全面的。

動作１：Plank Crunch

訓練時間：45秒

鍛煉部位：手臂、腹、臀及腿部

Step 1：開始時先做Plank姿勢，雙手着地撐起身體，肩膊至手腕垂直，身體成一直線，收緊腹部。

Step 2：右腳曲膝觸碰右手肘。

Step 3：然後左腳曲膝觸碰左手肘，再左右腳輪流交替練習。

Plank Crunch Step 1	Plank Crunch Step 2	Plank Crunch Step 3

動作2：Burpee

訓練時間：30秒

鍛煉部位：全身肌肉和協調性

Step 1：開始時先做Plank姿勢，雙手撐地。

Step 2：雙腳向前跳做下蹲的姿勢。

Step 3：挺身向上跳起，雙手拍一下後再回到下蹲姿勢；雙手撐地，雙腳向後跳回到Plank姿勢，再重複動作練習。

Burpee Step 1	Burpee Step 2	Burpee Step 3

動作3：Lunges Jump

訓練時間：45秒

鍛煉部位：增強腿部和核心肌群力量

Step 1：直立，雙腿與臀同闊，收緊腹部，上半身挺直，手叉腰。

Step 2：右腳向前踏一大步，前後腳盡量曲膝成90度角，然後用核心肌群及腿部力量跳起，跳起時空中換腳。

Step 3：左腳踏前右腳踏後，左右腳輪流交替練習。

Lunges Jump Step 1	Lunges Jump Step 2	Lunges Jump Step 3

動作4：Triceps Extension

訓練時間：30秒

鍛煉部位：手臂和三頭肌

Step 1：先坐在穩固的椅子上，雙手放在臀兩側抓着椅子邊緣，身體向前移離椅子，雙腳曲起成大約90度角。

Step 2：手肘向後曲起，身體慢慢往下沉，直至手肘曲成90度。

Step 3：然後雙手用力伸直撐起身體，重複動作練習。

Triceps Extension Step 1	Triceps Extension Step 2	Triceps Extension Step 3

撰文：郭麗施

攝影：盧展程

場地提供：FiTT Pub

服裝提供：Reebok