無腰骨做人大忌！

趴地睇書　問題多

你有冇試過趴在地上睇書、玩手機？趴是一個腰部向後拗、手肘壓住床或地面的姿勢，據脊骨神經科醫生王俊華指出，這一動作可衍生多個問題：「首先，上半身因胸椎附近肌肉拉緊、背肌則處於鬆弛狀態，若姿勢維持一段長時間，形成寒背，令頭部向前傾，重心出現問題，繼而使頸椎受壓；其次，當一個人趴下來，腰部有向後拗的情況，對腰椎構成一定壓力，令肌肉收緊，部分人因長時間趴着睡覺，翌日起床後，只要略為用力，便會拉傷相關肌肉。此外，長時間維持一個姿勢，就算是正確姿勢，也會出現問題，舉例，使用手機半小時，之後伸直手臂，肌肉亦會有拉扯感，同樣道理，若長時間趴在地上，可能會導致肌肉抽筋，亦容易令腰椎、盆骨、頸椎出現錯位。錯位出現得愈多，壓着神經線的機會便愈大，亦會增加椎間盤突出的風險。」

王醫生補充，瑜伽有不少式子需要趴在地上進行，換言之，「趴下」這一動作不是不能做，但切記一點：任何姿勢都不適宜維持太久，進行拉筋動作，15至30秒已經很足夠。如果你有趴着睇書的習慣，切勿維持同一姿勢超過半小時，最好是15至20分鐘便轉一轉動作，或站起來做些伸展動作。

坐姿不正　易傷腰

其實「無腰骨」的問題，也經常在打工仔身上出現，例如電腦鍵盤擺得太高、滑鼠放得太前，導致頭部愈伸愈前，身體要作出遷就，難以緊靠椅背，而更差的情況是，整個上半身俯臥在枱面工作。王醫生解釋：「頭的重心本來放在頸椎前彎的弧度上面，當重心向前移1吋，頭的重力便會多10磅。以一個約12磅重的人頭為例，向前伸得太多的話，壓在頸椎的力度可以達到50至60磅，而當椎間盤旁邊的神經線長期受壓，可形成頸痛、頭痛，或手部麻痹。另外，當身體向前傾，腰部沒緊靠椅背，下半身會有肌肉拉扯的情況，大腿好像微微向前拉起，髖骨的髖屈肌群長期收緊，可對腰椎構成壓力，這是引致坐骨神經痛、腰椎間盤突出的一個高危因素。」

最好的坐姿是背部緊靠椅背，大腿與小腿成90度。	同一動作不應維持過久，例如在辦公室坐了約30分鐘，最好便站立一會，做些伸展動作。	不少上班族受鍵盤擺得太高或滑鼠放得太前影響，身體前傾，難以緊靠椅背，導致頭部愈伸愈前。

王醫生建議，假如在辦公室坐得太久，宜每隔30分鐘轉換一下動作，如站起來伸展5秒，可令肌肉回復正常狀態。坐姿方面，最好是緊靠椅背，手臂放鬆，並在垂直的狀況下輕觸椅柄，慢慢將手擺放在前面的鍵盤，不用放得太前，避免膊頭及頭顱向前傾。坐得太多，或者長時間姿勢不正，可嘗試做一些護腰運動，拉一拉臀部大腿後的梨狀肌或膕繩肌，可達到紓緩效果。

護腰運動示範

針對梨狀肌

Step 1. 坐在椅子上，雙腳平放。

Step 2. 左腳提起，放在右腳大腿上，形成一個類似蹺腳的姿勢。

Step 3. 慢慢將左腳的位置壓低，腰挺直，上半身向前傾，令臀部產生拉扯感。

注意事項：同一個姿勢重複約5次，左右兩邊都需要做。切記不要令自己有痛的感覺，因為拉筋是為了拉鬆肌肉，促進血液循環，達到少許伸展效果已足夠。

Step 1.	Step 2.	Step 3.

針對膕繩肌

Step 1. 坐在地上或椅子的側邊。

Step 2. 右腳伸直，膝頭保持輕度的微曲。

Step 3. 上半身慢慢向前傾，令膕繩肌（即大腿後面的肌肉）產生拉扯感，維持10至15秒。

注意事項：重複動作3至5次，左右腳都要做。

Step 1.	Step 2.	Step 3.

撰文：黎雅麗　

攝影：盧展程　

模特兒：Yu