水樽當啞鈴 同步收腰、減手臂

新年食得太多，好易肥，是時候動起來。但女士們去健身室做Gym，大多不敢用啞鈴來重點訓練肌肉，怕會愈練愈大隻。FIT LAB私人健身教練Alpha就話只要聽從專業指導，便不會出現上述情況。以下他會親身示範以水樽當啞鈴，教大家4組簡單動作，在短時間內一Take過收腰、收手臂。
個人檔案：<br>FIT LAB私人健身教練Alpha，熱愛健身運動，擁有<br>1年教學經驗，兼多項專業資格包括：NASM Personal Trainer Certification、VIPR Instructor Certification及TRX Group Coaching Certification。
個人檔案：
FIT LAB私人健身教練Alpha，熱愛健身運動，擁有
1年教學經驗，兼多項專業資格包括：NASM Personal Trainer Certification、VIPR Instructor Certification及TRX Group Coaching Certification。

自製啞鈴 切忌過重

Alpha表示：「利用啞鈴來針對性收手臂（俗稱的Bye Bye肉），效果事半功倍。初學者若家中沒有啞鈴，不妨將500ml容量的水樽盛滿水當啞鈴（重量相等於2kg，此重量適合一般女士）。不過要提醒首次接觸啞鈴的朋友，切勿使用過重的啞鈴，以免在運動過程中受傷。」

坐穩椅子 安全健身

Alpha指出啞鈴是一種不錯的健身工具，特別是針對手臂拜拜肉。他建議大家進行訓練前，先搵張穩陣椅子坐好，才開始做以下4組動作—坐姿水樽推舉、坐姿二頭肌彎舉、坐姿三頭肌伸展及坐姿水樽扭腰。只要有恒心，每星期至少做兩次，持續1個月以上，唔單止對整體健康有好處，連腰和手臂都可以減得好快。

動作1：坐姿水樽推舉 針對：三角肌

Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手緊握水樽，手臂彎曲呈90度，高舉水樽至耳旁，雙腳腳掌貼地以保持平衡。
  • Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手緊握水樽，手臂彎曲呈90度，高舉水樽至耳旁，雙腳腳掌貼地以保持平衡。
Step 2.雙手向上舉，直至手臂伸直，稍作停頓，再回到預備動作。每組做8~12次，合共做<br>3~4組。
  • Step 2.雙手向上舉，直至手臂伸直，稍作停頓，再回到預備動作。每組做8~12次，合共做
    3~4組。

動作2： 坐姿二頭肌彎舉 針對：二頭肌

Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手垂直，左手緊握水樽，雙腳腳掌貼地，以保持平衡。
  • Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手垂直，左手緊握水樽，雙腳腳掌貼地，以保持平衡。
Step 2.以手肘肌節作為支撐點，運用二頭肌力量，將水樽向上高舉至肩膊位置，稍作停頓，再回到預備動作。每組8~12次，合共做3~4組。
  • Step 2.以手肘肌節作為支撐點，運用二頭肌力量，將水樽向上高舉至肩膊位置，稍作停頓，再回到預備動作。每組8~12次，合共做3~4組。
Step 3.左右交替，右手將水樽向上舉至肩前，稍作停頓，再回到預備動作，每組做8~12次，合共做3~4組。
  • Step 3.左右交替，右手將水樽向上舉至肩前，稍作停頓，再回到預備動作，每組做8~12次，合共做3~4組。

動作3：坐姿三頭肌伸展 針對：三頭肌（即Bye Bye肉）

Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手緊握水樽放在胸前，雙腳腳掌貼地，以保持平衡。
  • Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手緊握水樽放在胸前，雙腳腳掌貼地，以保持平衡。
Step 2.雙手緊握水樽，向後彎至肩膊位置。
  • Step 2.雙手緊握水樽，向後彎至肩膊位置。
Step 3.然後將雙手伸直，放於頭的上方，再重複向後彎、舉起水樽的動作。每組做8~12次，合共做3~4組。
  • Step 3.然後將雙手伸直，放於頭的上方，再重複向後彎、舉起水樽的動作。每組做8~12次，合共做3~4組。

動作4： 坐姿水樽扭腰 針對：訓練核心力量、收腰及手臂

Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手緊握水樽放在胸前，雙腳腳掌貼地，以保持平衡。
  • Step 1.預備動作：坐直及挺胸收腹，雙手緊握水樽放在胸前，雙腳腳掌貼地，以保持平衡。
Step 2.運用腹部力量將水樽移到右邊，停頓1秒，返回中間，再移到左邊，停頓1秒，是為1組，每組做8~12次，合共做3~4組。
  • Step 2.運用腹部力量將水樽移到右邊，停頓1秒，返回中間，再移到左邊，停頓1秒，是為1組，每組做8~12次，合共做3~4組。

撰文：黃秀敏　

攝影：陳世昌

查詢電話：2331 9559