Yoga Wheel 練平衡一樣掂

瑜伽輪有用又好玩

練習瑜伽時經常會用到瑜伽磚、拉力帶、瑜伽球等工具幫助調整姿勢，以輔助身體達到某些動作。而瑜伽輪可說當中最有用、又好玩的輔助工具，它可以拉伸、按摩和調整脊椎，幫助打開胸部、讓背部更放鬆，用它來練習後彎和平衡等最好不過。今次Jasmine就將瑜伽輪融入不同的平衡動作，從而提升集中力和增強肌肉力量。

強化腹部肌肉

平衡動作需要核心力量，是一個強化腹部肌肉的訓練，借助瑜伽輪就可以輕鬆有效地鍛煉我們的身體，讓你可容易地拿捏到平衡感，做起動作時更穩定。有些平衡動作需要身體多個部位的協調性，側板式就是其中一個例子，這式子需要肩膀、手肘、手腕、核心肌群和腿部的力量和穩定性，很多女生都未必夠力去支撐身體成一條直斜線，臀部很容易下垂，只要將瑜伽輪放在盆骨下方作支撐，就可容易地做出標準動作。

動作1：單腳站立平衡

Step 1：雙腳拍合直立，將輪橫放，右腳前掌踏在輪的內側，雙手慢慢將輪拉起。	Step 2：右腳向輪的方向踢出，直至感覺到拉力，然後慢慢將輪拉上至90度，保持呼吸及收腹；左膝要盡量伸直，背要保持挺直，眼睛望着前方一點，保持姿勢穩定。	進階版：當感覺到腿肌略為鬆弛時，可以曲起雙手將右腳再向上拉，當腳踢得愈高便代表下腰和膕繩肌愈來愈鬆。落地時謹記不要全部同時放鬆，要逐步放下，完成後換另一邊鍛煉。

動作2：半月式

Step 1：將輪放在左腳外側，左腳腳趾指向瑜伽輪；上半身向左面彎下，左手按在輪上作支撐，右手放腰，然後慢慢打開右腳。	Step 2：輕輕滾動瑜伽輪找出平衡點，呼吸時提起右腳，初時可保持雙眼望地，慢慢將右腳提高至90度角，然後頭轉向望前，保持右腳穩定，好像踩着一幅牆。	進階版：最後可以將右手提起伸直向天，令雙手成一直線，完成後慢慢把手放回腰位，右腳放回地上，完成後換另一邊鍛煉。

動作3：側板式

Step 1：側臥，將輪放在盆骨下方位置，左手伸直撐地，左腳屈膝跪地，右腳伸直。	Step 2：感覺穩定時左腳伸直與右腳疊在一起，右手握着輪，注意肩膀要與手腕成一直線，穩定後就可慢慢打開胸膛。	進階版：最後雙眼望向天花板，右手提高向天，肩膀、盆骨至腳踭要成一條直斜線，完成後換另一邊鍛煉。

動作4：橋式

Step 1：仰臥，雙腳放在輪上，背部緊貼地面，雙手平放兩側。

Step 2：屈膝將輪拉到最近自己的位置並踩穩。

Step 3：先吸氣，然後呼氣時慢慢抬起臀部，之後吸氣落地，呼氣時又再次抬起，初時嘗試做15次，每次稍停一會再做，共3組。

進階版：當腹肌和大腿下方肌肉夠強壯時，就可嘗試將一隻腳提高向天，維持動作做10個呼吸，謹記要盡量抬起臀部、收緊腹部，放下腳時踩實瑜伽輪。

撰文：郭麗施

攝影：方偉堅

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