護骨鈣要

發病初期毫無先兆

「哎呀！近日不時周身骨痛，莫非我患上骨質疏鬆？」不知道大家有否類似的遭遇？雖然骨質疏鬆是一種與骨骼有關的健康問題，但與周身骨痛未必有關。聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧說：「不少人誤以為周身痠痛是患了骨質疏鬆所致，但其實大部分患者於發病時是毫無先兆，及至病情發展至後期，徵狀才變得愈來愈明顯，如脊椎骨質疏鬆導致身高變矮，或出現駝背現象；身體其他部分的骨質亦有可能因疏鬆而容易在撞摥後釀成骨折。」

女性發病比率較高

很多人都會慨嘆：「年紀大，機器壞……」骨質疏鬆便是一種患病風險跟年齡同步增進的健康問題，尤其是邁向更年期的女性更是高危人士，發病率高於男性！據本港統計數字顯示，每兩名更年期女性便有一名患者，男士方面，每五名年屆65歲的男性，亦會有一人患上骨質疏鬆，情況甚為普遍，必須正視。此外，骨質疏鬆也會受家族遺傳影響，如家中成員曾有骨折問題、身形天生瘦削且細小等，出事風險會較其他人為大。

深綠色蔬菜含豐富鈣質，而且種類繁多，可炮製出不同的美饌。	定期進行營養諮詢，可加深對身體的了解。	多做運動有利骨骼健康。

鈣質攝取影響骨質

至於後天的致病因素包括抽煙、酗酒、飲食不均衡、長期缺乏運動、患有甲狀腺問題、長期服食類固醇等，這些情況會影響鈣的攝取，繼而禍及骨質健康。關建慧表示，25歲為人體儲鈣期高峰，亦是建立良好骨質的黃金階段。過了35歲後，人體較難儲存鈣質，當身體運作需要鈣質時，便會從骨骼抽走所需，長此下去，骨質會逐漸變得疏鬆。如果及早注意飲食均衡，補足鈣質，並把不良的生活習慣改掉，就可以減低骨質流失帶來的影響，令骨骼健康得以維持。

高鎂質食物包括豆類，不妨多吃。	聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師 關建慧	一般豆漿所含鈣質大約只是牛奶的六分之一，喜歡喝豆漿的人，最好選擇加鈣成分的產品。

加鈣豆漿可代牛奶

說到含豐富鈣質的食物，種類繁多，包括奶類產品（如牛奶、芝士、乳酪等並以低脂及脫脂產品較為理想）、豆類食品（如黃豆、豆腐、腐竹等）、深綠色蔬菜、連骨食的魚類（如沙甸魚、白飯魚等）。有些人腸胃不太適應牛奶，可選擇飲用豆漿，但關建慧提醒大家，豆漿所含鈣質大約只是牛奶的六分之一，最理想是選購加鈣的款式。與此同時，鎂質與鈣質是合作無間的組合，前者有助後者的吸收，高鎂質食物包括深綠色蔬菜、豆類等食物，不妨多吃。

勿依賴營養補充劑

都市生活緊張，食無定時，為免影響骨骼健康，不少人選擇服食營養補充劑，究竟這做法是否可取？關建慧說：「每種營養補充劑只提供單一或數種營養元素，始終不及食物中的營養素有多樣的配搭。以牛奶為例，喝一杯牛奶，你會攝取到很多不同營養元素，如鈣質、鎂質、維他命D、蛋白質等。再者過分依賴營養補充劑，有機會導致攝取過量，增加結石形成的風險，所以最好是從飲食入手。值得一提，高鈉食物（如醃製食品、罐頭）、咖啡因（如咖啡、濃茶）、酒精等會阻礙體內鈣質的吸收，進食或飲用時，必須節制。另外，多做負重運動如跑步、打波等，可減慢骨質流失，閒時亦要多做一些可強化手腳肌肉的運動，以減低因跌倒導致骨折的機會。」

曬太陽可防病？

維他命D是有助身體吸收鈣的營養元素，不少人誤以為曬太陽是吸收維他命D的唯一方法，其實是大錯特錯！雖然皮膚可透過曬太陽製造維他命D，但每日陽光供應量不穩定，很難評估要曬多久太陽，才夠身體所需，反而食物是更穩定的攝取途徑，含豐富維他命D的食物包括魚肝油、牛奶、魚類、雞蛋黃等。維他命D的每日攝取量建議如下：0~3歲為10~15毫克、51歲或以上為15~20毫克、其他人士為15毫克。

撰文：黎雅麗

部分攝影：方偉堅