靈感煮意：香草紅酒燉牛肩少鹽鮮味經濟又飽肚
如果大家有閱讀開「靈感煮意」，都會留意到我減這60磅，主要是吃西餐，尤其是意大利菜。於是有讀者便好奇問︰「不是說西餐較肥嗎？」我一開始也這樣想，但原來，西方家常菜在卡路里方面來說，反而佔了優勢，秘密在於調味料。以煮同樣分量的牛肉為例，中餐的醃料，最基本要用上豉油、糖、酒，有些還會加入生粉、老抽、蠔油、麻油；而西餐則只有鹽、胡椒、香草如迷迭香，以吊出和提升牛肉原有的味道。以上兩者的調味料的卡路里量，已相差5至6倍。同時，中式醃料入面含鈉量高，吃太多很容易水腫。雖然我本身也很愛吃中餐，但減肥當然想用最低卡吃到最多食物，調味料又不飽肚，我寧願吃多舊肉，哈哈！
今日選了一道「香草紅酒燉牛肩」教大家，主要用香草、蔬菜來提升牛肩的天然味道，以減省大量醃料。
做法是先預備材料，牛肩洗淨印至全乾，將所有肥膏切走，然後切成每粒4厘米大的丁方。新薯一開二，甘筍切成相若長度大小即可。之後用海鹽和黑胡椒醃牛肩粒，再以麵粉包着表面，拍走多餘的粉後備用。大煲中下橄欖油，開中火，待油煮熱後，將牛肩粒表面煎至金黃色，但不用全熟，盛起待用。調至中小火，放迷迭香和新薯，炒至表面略為金黃色，然後放洋葱和甘筍，炒至散發香味後加入麵粉再炒3分鐘。牛肩回煲，放紅酒，略煮至酒氣散發，便可將「醬料」材料全放進煲內，攪勻，先以大火煮滾，再調至最小火，慢煮2小時。中途需不時攪拌，以免麵粉黏底變焦。最後放「調味」材料，轉大火再煮5分鐘，試味即成！
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分量：8份 每份451卡路里
牛肉：牛肩肉 2磅、海鹽 半茶匙、黑胡椒 半茶匙、中筋麵粉 30克、橄欖油 2湯匙、新鮮迷迭香 1條
醬料：紅酒 180克、茄膏 2湯匙、去皮罐頭番茄 800克、低鈉牛湯 454克、月桂葉 3塊
蔬菜：小新薯Baby New Potato（去皮前計） 2磅、洋葱 1個、甘筍（去皮前計） 2條（1磅）、中筋麵粉（牛肩肉上粉後拍剩的） 1湯匙
調味：喼汁 1湯匙、海鹽和黑胡椒 各適量
靈山小貼士
1. 在吃的前一天把燉肉做好，待味道融合後隔天再吃會更入味。
2. 肉販極有可能會教你用牛腩，但牛肩（Chuck）的肥膏較少，可減低吸收動物脂肪，用慢煮的方法做好後，肉味亦更香，又不易散開。
3. 罐頭番茄盡量選用意大利出產的Plum Tomato或Roma Tomato，因其他產地的番茄都偏酸和水分較多，或有需要加更多糖、鹽去補救味道。
周靈山Profile
愛情及食譜專欄作家。後創辦網站lively.com.hk，推廣懂愛、懂吃、懂心靈快樂的人生。
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攝影：Paul Ng