Yoga Wheel拉出健康曲線

原來人的脊椎本應呈S形，但在姿勢不正、欠缺運動等惡習的夾擊下，脊椎的弧度便會消失，繼而引發痛楚。由美國引入瑜伽圓圈（Yoga Wheel），可用作拉鬆繃緊的脊椎，只須掌握鍛煉技巧，將有助改善寒背，重現S形曲線，從而改善肩背痛楚。

原為熱身工具
源於美國的Yoga Wheel，由兩位瑜珈導師Dov Vargas與Raquel Vamos引入，備有3種Size，分別是10"、12"、14"，原始版以木材製造，質感堅硬，訓練強度較高，後來為了迎合一般人需要，才推出塑膠版，外層有軟墊包裹，以提高舒適度與防滑性。本地瑜伽導師Cecilia說：「瑜伽圓圈屬於輔助工具，在外國的課堂上，主要用作熱身；平日主持瑜伽班，見部分同學的肩背繃緊，做一般瑜伽動作亦感吃力，所以決定開班，教授如何利用瑜伽圓圈伸展脊椎，改善背痛問題。若然情況有改善，或肩背能力不俗，我會建議上哈達瑜伽（Hatha Yoga），達致全面性訓練。」

改善肩背痛楚
基本上，以瑜伽圓圈進行練習都是用上一般瑜伽式子，像橋式、蛇式、駱駝式等，並以後彎動作為主，有助恢復脊椎原有的弧度。「普遍打工仔經常坐着工作，加上姿勢不正確，導致腰骨向後彎，前膊向內縮，可引致椎間盤突出！利用瑜伽圓圈來練習，集中鍛煉和伸展頸、背、腰等部位，可還原脊椎的弧度，加強脊椎的柔軟度，以改善肩背痛楚。」協助示範的學員Joanne坦言，腰部肌肉一向繃緊，練習瑜伽圓圈動作約兩個月，情況大大改善，能完成多個難度動作。「瑜伽圓圈的動作以靜止為主，比一般瑜伽動作輕鬆，卻可以幫助我拉開膊頭和腰背。」

動作示範

以下示範動作由淺入深，每個動作維持10個呼吸，感覺良好可維持久一點；動作難度可因應能力自行調校，若伸展幅度太大，可以利用瑜伽磚縮短距離；或以曲腳、手按地來支撐，減輕腰背壓力，動作之間休息15秒為佳。

動作示範 上身及頭部躺在瑜伽圓圈上，讓肩胛骨緊貼圓圈，雙手打開，放鬆。 目標：替膊頭熱身及打開上脊椎。 小貼士：可用瑜伽磚墊高臀部，減輕下腰痛楚。 難度：★（最多5粒★）	躺在瑜伽圓圈上，以臀部接觸圓圈，慢慢移動，令圓圈移至背部，伸直雙腿，雙手向後伸直。 目標：伸展整條脊椎，注入氧氣。 小貼士：若臀部未能緊貼圓圈，可以曲腳代替。 難度：★★	側身躺於瑜伽圓圈，以臀部為接觸點，右手着地兼托頭，以手肘支撐上身，左手則伸直。 目標：拉長腰側。 小貼士：腹部力量不夠，容易後翻失平衡；建議收腹，選擇左手按地及下腿屈曲，難度較低。 難度：★★★

呈俯臥姿勢，將瑜伽圓圈放在胸口前，以雙手作支撐。 目標：伸展下腰，改善輕微椎間盤突出。 小貼士：雙手輕微屈曲，手肘緊貼身體，用力將胸口向瑜伽圓圈推高。 難度：★★★	跪地，將瑜伽圓圈置於臀部，身體向後躺，頭部向下，手肘夾着面部，並捉住圓圈。 目標：拉長腹部，伸展肩膊、脊椎、下腰及腳筋。 小貼士：以手肘貼地為目標，雙手向下捉緊圓圈。 難度：★★★★★	將瑜伽圓圈放在臀部後，躺在圓圈上，以膊頭支撐身體，臀部離地，雙腿垂直指向天花，手心放鬆向上。 目標：伸展下腰及紓緩靜脈曲張。 小貼士：以放鬆為本，若雙腿不能伸直，保持曲腳亦可。 難度：★★★★

肩背改善瑜伽圓圈班

上課地點：荔枝角青山道682號潮流工貿中心2611室Cecilia Yoga

學費：$1,800/8堂

網址：www.facebook.com/ceciliayogahk

撰文：江蔚賢　

攝影：張群生