失眠自救由作息規律做起

護士空姐易中招

失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒，若一星期內有3日或以上，出現比平日遲睡1小時、半夜醒來睡不着、比平日早起1小時等情況，可視為失眠患者。

精神科專科醫生丁錫全說：「40歲以上的中年婦女最易患失眠，除了受更年期賀爾蒙影響，她們的作息時間比一般人具彈性，可隨時夜睡、早起，或來個午睡，因而影響睡眠規律，加劇失眠。同樣道理，護士、空姐等需要輪更工作的人，因生活日夜顛倒，睡眠質素也會受影響。此外，外國研究指出，工作時間長──即每天工作10小時以上和連續做7天，亦會令失眠問題惡化。」

服藥飲酒不可行

徹夜難眠，的確令人難受，但丁醫生表示，服用安眠藥和喝酒是最差的解決辦法，因兩者都會令人上癮。「以安眠藥為例，通常一開始只服食半粒，但久而久之，人體會產生倚賴，並出現抗藥性，病人就算吃兩粒也睡不着。另外，身體需要較長時間才能分解酒精，大部分人於酒後常出現頭痛、胃部不適等宿醉症狀，影響翌日的工作表現，更難集中精神，所以不建議大家用這種方法治愈失眠。」

放慢呼吸節奏，可讓身體慢慢進入睡眠狀態。	酒精傷身，借酒入眠只會造成惡性循環。	做運動會刺激腎上腺素，令人愈做愈精神，建議睡前3小時不宜運動。

有說飲鮮奶有助入眠，丁醫生認同肚餓會影響睡眠，要紓緩胃肚空虛的感覺，可於睡前飲牛奶或吃香蕉，但切忌吃得過飽，否則會造成胃酸倒流，令人難以睡得安寧。

精神科專科醫生丁錫全

睡前可吃小量輕食，增加肚飽感，來一杯熱牛奶也不錯！

藉呼吸紓緩緊張

為協助失眠患者，美國哈佛醫學博士Dr. Andrew Weil曾提倡「4-7-8呼吸法」，即是鼻吸4秒、閉氣7秒、口呼8秒，丁醫生表示，此方法非常可取，因呼吸的快慢會影響情緒，正如一個人緊張的時候，呼吸會變得急促，將呼吸的節奏放慢，可以改變整體意識，秘訣是要慢數，可幫助更快入睡。

「調節呼吸之餘，身體肌肉宜隨之放鬆，以達致入眠狀態。很多人不懂如何放鬆身體，可嘗試用肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation），由腳趾開始，用力屈曲繃緊10秒，然後放鬆，接着是小腿、大腿、腰、手、肩膊至頸部，慢慢向上做，漸進式放鬆全身。」

愈想睡着愈難睡

假如「4-7-8呼吸法」與肌肉放鬆法均已試過，仍然眼光光的話，還可試試「矛盾取向法」（Paradoxical Intention）。丁醫生說：「許多失眠患者對睡眠有恐懼，每當躺在床上，便很想令自己快點睡着，反而構成壓力！不妨嘗試『矛盾取向法』，做法是先關燈，張開雙眼望着天花，跟大腦說今晚不要睡，看看自己能捱多久！通常只須20分鐘便見效，情況如同你捱夜看球賽、上堂聽書一樣，你愈想告訴大腦不要睡，你便愈眼瞓，不少孕婦都是靠這樣治愈失眠啊！」

其實想安心睡眠，規律的生活習慣永遠是推動身體健康運作的黃金定律，睡覺前不妨養成一套「睡前儀式」，如洗澡、換睡衣、不按手機，讓心理進入放鬆狀態。此外，放假的日子不要多睡或改動睡眠時間，以免打亂生理時鐘。

撰文：江蔚賢　

攝影：林資凱

鳴謝：精神科專科醫生丁錫全