低GI飲食穩定血糖

含高纖維 助控制食欲

基本上，當食物進入消化系統，它會轉化成葡萄糖，為人體提供能量。所謂「GI」（Glycemic Index的縮寫），就是升糖指數，意指食物經消化後，令血糖上升的幅度，其數值可反映該款食物對血糖的影響。要衡量某款食物的升糖指數，會以GI值為100的葡萄糖作比較，數值達70或以上為高GI，介乎56至69為中等，55或以下則屬低GI。進食高GI的食物，可令血糖快速上升；相反，進食低GI食物，有助血糖趨於平穩。過往低GI飲食法主要用於糖尿病患者身上，惟近年「低GI」概念也被用來設計減肥餐單。尚營坊加拿大註冊營養師黃潔兒（Kitty）解釋，「低GI」食物普遍含高纖維，容易予人飽肚感，變相有利控制食欲，加上部分「低GI」食物含水溶性纖維素或豐富維他命B雜，不但有利腸胃健康，還可穩定血糖及膽固醇水平。

單看數值 易弄巧成拙

話雖如此，Kitty提醒大家，身體的血糖反應有可能受其他因素影響。「其實進食分量、食物本身的脂肪比例、烹調方法等因素，均會影響進食後的血糖升幅。分量方面，假如在短時間內進食大量低GI值，同樣有機會影響血糖升幅；烹調方式的影響更甚，以薯仔為例，當它被製成薯蓉，其GI值會較薯仔為高；同樣地，通粉的GI值本屬中等，要是烹調時間太長，令通粉變腍，亦會使GI值增加。」

全麥麵包一向被視為健康食品，其GI值屬中等級別。

尚營坊加拿大註冊營養師黃潔兒

此外，Kitty建議健康人士於用餐時，須注意均衡，避免進食單一GI值的食物。「最好的做法是混合不同GI值的食物，例如把高GI值的粟米片混入低GI值的脫脂奶與新鮮士多啤梨，既可令營養吸收更為均衡，同時可令餐單配搭更多元化。」

各種食物的升糖指數（以葡萄糖升糖指數100作對照）

低GI類（GI值在55或以下）

燕麥、意粉、紅蘿蔔、番薯、紅腰豆、脫/低脂奶、蘋果、橙、士多啤梨

中GI類（GI介乎56至69）

燕麥（快熟）、紅米、全麥麵包、烏冬、薯仔、粟米、提子、香蕉、菠蘿、木瓜

高GI食物（GI值在70或以上）

白麵包、白飯、粟米片、梳打餅、南瓜、西瓜

撰文：林慧敏　

部分攝影：郭凱敏