器械訓練到位才見效

事前做足熱身

要令肌肉展現線條美，須經過恒久訓練，不能「操」之過急！Valley Fit Studio健身教練Kenneth Tang指，就連熱身也有秘訣：「每次進行訓練前，應先進行足夠的拉筋運動，除可以令肌肉接收準備鍛煉的訊號，柔軟度較高的筋骨亦有利進行重量訓練。完成拉筋後，宜進行約15分鐘的帶氧運動，如跑步或踏單車，盡量燃燒體內脂肪，令接下來的重量訓練便能取得事半功倍的效果。」

勿忽略大肌肉

Kenneth又表示，進行重量訓練時，須注意重量與次數，兩者均會影響肌肉的膨脹情況。「重量大、次數少會增大肌肉體積；重量小、次數多則能塑造線條，因此希望練出線條美的女生可以使用較輕的重量，每個動作可做3組，每組約做12至15次，男生方面，每個動作同樣可做3組，但可以增加重量，每組約做8至10次。至於訓練重量可根據目標次數作出選擇，組與組之間的重量可稍微提高，次數則可減少，舉例：第1組以5kg重量舉12次，第2組可調整至7kg重量舉10次，第3組可再調整至9kg重量舉8次。」

背肌篇 雙手握着器械的扶手，利用背力向下拉，直至扶手貼近胸部，維持1秒後慢慢放鬆。	胸肌篇 背脊貼着椅背，手（月爭）呈90度，用雙手握着器械的扶手，並推出至手臂微曲，切勿把手臂伸直，維持1秒後慢慢放下。	腹肌篇 坐在健身球上，雙膝彎曲，雙手放在腹部，上半身向上抬起，收縮腹部肌肉，再慢慢回到最初位置。
腳肌篇 用雙手握着器械的扶手，慢慢屈膝，利用大腿肌肉發力，保持「無影櫈」狀態，維持1秒後慢慢放鬆，再站起。	手臂篇（1） 用雙手握着啞鈴，曲（月爭）提起至雙肩的水平位置，過程中要避免移動手臂，維持1秒後慢慢放下。	手臂篇（2） 單手握着啞鈴，把啞鈴舉起，向背脊位置慢慢放下啞鈴，過程中可用另一隻手幫助固定手臂，維持1秒後慢慢舉高。

注意訓練速度

重量訓練的速度亦會影響肌肉的增長，較慢的動作能夠充分刺激肌肉，因此鍛煉時切忌太急進。「由於肌肉需要經過休息才會變大，建議組與組之間要稍作休息，但不可多於1分鐘，以免肌肉過分放鬆。此外，每次訓練可集中操練一個部位的肌肉，令其他部位有時間休息；每日的重量訓練最好不多於1小時，每星期更要有1至2天全面休息，才能增加訓練成效。」

飲食貼士

Kenneth指出，要獲得理想的訓練效果，必須配合飲食──首先，每次鍛煉前1小時，可吃少許麵包和瘦肉，為之後的訓練提供能量；完成訓練後，不要立刻進食，可於45分鐘後進食蛋白質豐富的食物，幫助肌肉生長。至於日常飲食亦要注意均衡，少吃油膩食物，多吃蔬菜。

撰文：吳俊賢　

攝影：梁偉德

模特兒：Natalie@Inflate

場地提供：Valley Fit Studio